Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Vladimír Pop - rozhovor Featured

pondělí 19. září 2016 0:00

Míro, představ se čtenářům serveru Osvalech, kteří netráví čas na fóru, aby tě znali z tvého tréninkového logu.
 Jmenuji se Vladimír Pop, je mi 40 let a jsem z Brna, kde žiji už 15 let.  Specializuji se na trénink pro liftery a vzpěrače, ale mám také klienty z řad normálních lidí. Trénink lifterů a vzpěračů mě však fascinuje kvůli tomu, že vede plánovaně ke zvyšování výkonnosti.


Jak dlouho se věnuješ zvedání těžkých vah?
Zvedání těžkých vah se věnuji krátce, bohužel, lituji toho, měl jsem začít dřív. V roce 2010 jsem se rozhodl, že zkusím soutěž v silovém trojboji a od té doby jsem tomu propadl. Jinak cvičím od roku 1994, čili 22 let. Tehdy to byly takové divné tréninky. Nějaký seriózní trénink jsem začal v roce 1995, kdy jsem se snažil dostat na nějakou úroveň v kulturistice, která mě tehdy zajímala. V roce 1997 jsem se dostal k rozpisu toho, co papá Dorian Yates a kulturistika se tím pro mě zavřela. I tak jsem v roce 1997 poprvé vyzkoušel kúru, abych pořádně věděl, co to vlastně dělá. Tím jsem tuto cestu také zavrhl. Pak jsem se tak nějak plácal, abych postupem času zjistil, že mě baví víc a víc síla. Tím, že v tom pro mě nebyla žádná soutěž a motivace, tak jsem někdy v roce 2006 s cvičením přestal a začal jsem jezdit na kole s představou, že bych se dostal do Moravského poháru atd. Hmotnostně jsem šel ze 100kg asi na 80kg (s cvičením jsem začínal při 69kg).

80kg je hodně těžký cyklista!
Přesně tak. Vůbec jsem neměl šanci. V kopcích byli borci jako doma a já jsem byl zadýchaný, na pokraji kolapsu. Cyklistiku jsem zkoušel 3 roky, čímž jsem zjistil něco o trénování, co se týče vytrvalosti. Zjistil jsem také něco o periodizaci, což se mi pak hodilo k silovému tréninku. V roce 2009 jsem toho tedy nechal, abych v roce 2010 znovu začal se silovým tréninkem a rovnou začal soutěžit v silovém trojboji.

Jak vypadala tvá první příprava na soutěž v silovém trojboji?
Já jsem se snažil připravit s kulturistickými metodami už dříve, ale vyhořel jsem asi tak třikrát po sobě. Přepálil jsem to, když jsem měl maximální sílu asi tak měsíc před závodem. Nikdy jsem tedy k závodu samotnému nedošel. Zjistil jsem, že neexistuje česká literatura, která by popisovala periodizaci, co se týče silových disciplín. Periodizaci jsem pochopil až v době, kdy jsem se dostal paradoxně k takové podivné knížce od Tlapáka, kde byly asi tři řádky o Westside Barbell. Podíval jsem se na internetu na to WSB a podle toho jsem začal cvičit a pomalu mi docházelo, co jsem dělal blbě.
WSB jsem cvičil 3 roky a dostal se na 740kg v trojboji v kategorii do 110kg. To bylo samozřejmě v dresu, protože tehdy RAWko neexistovalo. Moje seznamování s dresy bylo mimochodem takové, že třeba i do trika jsem se navlékl sám a pak jsem se i sám svlékl. Vůbec jsem neřešil, jestli mě něco někde škrábe, nebo něco nejde. Poprvé mi triko přidalo 30kg.
Pak, když už jsem trénoval podle Simmonse (WSB), tak jsem se dostal do oddílu v Kuřimi, kde jsem poznal více lidí a začal se připravovat s jedním klukem na Evropu a na svět. Tady jsem vyzkoušel ruskou objemovou přípravu a pochopil, jak se to liší od WSB, co dělají jinak. Stáhl jsem si všechny tréninky Sheika, které jsou, a udělal si vlastní rozbor. Zjistil jsem, jak střídá Sheiko jednotlivé fáze a jakou má intenzitu. Přešel jsem na to a zjistil jsem, že to funguje. Časem jsem zjistil, že se jedná o obecné principy pro vzpírání i těžkou atletiku, jako jsou hody, vrhy apod. Nakoupil jsem si literaturu ze zahraničí. Musel jsem tomu však obětovat jednu sezónu, abych zjistil, jakým způsobem s tím manipulovat. Tehdy jsem začal psát tréninky i pro dalšího člověka, abych i na něm zjistil, jak to funguje. Výkony začaly růst všem a v jednu chvíli jsem připravoval třeba 12 lidí najednou na závody. Teď zrovna jsme byli na MS s Ladislavem Přibilíkem. Na ME a MS jsem předtím byl už i s dvěma dalšíma lifterama, přičemž jedné z nich jsem psal trénink a dodnes existují platné české rekordy. Tohle je také můj cíl - postupně připravovat lidi. Lift a vlastně všechny silové sporty jsou cesta, která zabere hodně let a práce, ve které rozhoduje efektivita toho tréninku, pokud má člověk dosáhnout nějakého výsledku.
Trénink mám rozebraný v Excelu z toho důvodu, že pokud píši trénink 12 lidem týdně, tak v tom musím mít přehled a vyznat se v tom třeba 12 týdnů nazpátek, abych věděl, kde se ten člověk nachází. K tomu mám u všech závodníků i jejich otisky intenzit, ze kterých pak vycházím dál k dalšímu období.

Míro, to je asi ta nejdelší odpověď, jakou jsem kdy dostal na nějakou otázku. Nakousl jsi asi 10 témat, ke kterým se určitě nedostaneme i z toho důvodu, že by bylo mnohem lepší, kdybys o nich pro Osvalech napsal přehledný článek, protože to v rozhovoru nemáme šanci rozebrat. Zůstaneme ještě chvilku u tebe. Na jakou úroveň jsi se dostal a kde očekáváš, že budeš na své další soutěži?
 Jelikož jsem analytik, tak jsem si stáhl všechny výsledky svých největších konkurentů, kterými jsou Šárik, Krejča atd. Ty výsledky jsem si dal do grafu a zjistil jsem, že za 20 let, co tento sport dělají, tak dosáhli určitých výsledků. Prvních 5 let to vypadalo, že je doženu 8. rokem. Potom ale přišla nějaká alergie, astma a podobné reakce, které nejsou moc dobré, a já začal stagnovat. Teď mám ten výkon okolo 860kg a chci mít 500 Wilks s tím, že už jsem trošku starší no a to stáří to trošku brzdí. Oficiálně na soutěži mám výkony 320kg – 250kg – 295kg. Na další soutěži očekávám 340kg – 270kg a konečně se dostat na mrtvém tahu přes 300kg. Chtěl bych 310kg. Nejlepší no-lifty mám 330kg – 260kg – 310kg.

Chtěl bych vyhrát republiku mezi masters, nebo být na nějaké úrovni na bedně. Byl jsem v open dvakrát na 3. místě. Těžko porazím Šárika, takže bych bral i druhé místo. Určitě bych také chtěl na ME, které bude v Plzni.

Jsi analytik, dost možná největší v ČR, pokud jde o silové sporty. Jak moc důležité je řídit se tolik těmi čísly a brát to takhle vážně oproti tomu, když někdo jede ne přímo pocitově, nebo instinktivně, ale nemá program naplánovaný vyloženě 20 týdnů dopředu.
Podle mě je to naprosto klíčové z jednoho prostého důvodu. Ty můžeš, ať už jako naturál, nebo nasypaný sportovec, dosáhnout určitého maximální pokroku. A právě ten trénink určuje, jak moc se tomu maximálnímu pokroku přiblížíš. Pokud bys cvičil pocitově a zrovna se ti nechtělo, nebo naopak někdy podlehneš egu a něco tzv. převaříš, tak tím trpí i další fáze tréninku. A pokud máš mít den D v určitý den, tak nemůžeš cvičit jen tak, že se dnes cítíš dobře, a proto si dáš maxko. To může dělat člověk, který nejde na závod. Pokud jdeš na závod s přesným datem, tak musíš mít přípravu rozfázovanou tak, abys dal v ten den závodu své maximum. To je jedna věc. Druhá věc souvisí s tím, že manipuluješ s intenzitou a objemem, abys dosáhl co nejefektivnějšího výsledku. Manipulovat s tím podle pocitu není moc dobré. Pokud máš trénink sestavený tak, jako preferuji já, tak víš, kde asi jsi a kde máš přesně být. K tomu pak vede i ten trénink.
Zachránit to můžeš pak jen tak, že se nasypeš, jako někteří, a zlepšíš se třeba v nadhozu ze 130kg na 170kg. To však není ono. Tím spíš, když chodíš na soutěže testované WADA.

Zmiňoval jsi i své svěřence. Koho bys chtěl zmínit a pochlubit se jejich výsledky?
Postupně navazuji spolupráce s více a více lidmi a nejdéle zatím spolupracuji s Karlem Vavrečkou. Ten má v našem klubu vlastně nejvyšší výkon jakožto závodník v kategorii nad 120kg. Má nějakých 130kg při 168cm a výkony 350kg – 250kg – 265kg. Mrtvolu má tak malou, protože má malé ručičky. Už se blíží 500 na Wilks, což je taková ta úroveň, na které může pomýšlet na účast na nějakém lepším závodě. Nově jsem začal spolupracovat s juniorem Láďou Přibilíkem, kterému jsem nabídl pokus. Plácal se 3 roky skoro na místě a mě zajímalo, jaký progress u něj nastane, když bude mít trenéra. Výkonnostně vyrostl o 15% za nějakých 20 týdnů. Na závodě mu bohužel nevyšla mrtvola. Počítal jsem s tím, že bude v 74ce s 690kg totalem, ale nakonec z toho kvůli té mrtvole bylo 662,5kg. I on se blíží tím Wilksem té 500ce, čímž se pomalu dostává na mezinárodní úroveň i v open, tedy mezi muži. Jinak trénuju ještě pár dalších kluků, co by si v nejbližší době mohli vzít národní rekordy. Dokonce píšu i čistě vzpěračský trénink. To je tím, že mám hodně podkladů vycházející z olympijského vzpírání. I Sheiko a Simmons vychází ze vzpírání.

Co tě baví víc? Soustředit se na svůj progress, nebo koučování ostatních a jejich pokroky?
Soustředil bych se na své úspěchy, ale baví mě trénování lidí. Když za rok vyroste 10 lidí, tak je to víc, než když vyroste jen jeden.

Naučil ses být stručný, to je dobře! Další otázkou je výběr posilovny v Brně, ve které cvičíš s více liftery. Kde tedy cvičíš a proč sis vybrat právě tohle fitko? Já vím, že tam s tebou cvičí více silných lidí a určitě mě zajímá, jak je důležité mít takové lidi kolem sebe.
Cvičím v Brněnském Mišmaši. Je to z toho důvodu, že si v běžné posilovně nemůžu zacvičit. Bohužel. Většina posiloven na nás není vybavena. Mišmaš je vybaven.
My jsme nově založili oddíl Powerlifting Brno (původně jsme byli pod Kuřimí), kde jsou teď (nebo přecházejí) víceméně všichni Brňáci a lidi, kterým píšu trénink.
A jak je důležité mít kolem sebe takové lidi? Strašně moc. Ty sám sebe nikdy nevidíš. Sám to víš na sobě, že potřebuješ někoho, aby na tebe řval, že děláš něco blbě. Popřípadě když už nemůžeš, nebo se ti nechce, aby ti pomohl překonat tu lenost zvednout prdel a jít na to. To je hodně důležitý. Způsob přípravy, kde trénuješ sám, je méně efektivní, než ten, když se připravuje víc lidí najednou v jedné posilovně na stejné čince, nebo podobných vahách. Je to veliký plus mít někoho při sobě, ať už je to sparring parťák, nebo trenér.

Trošku off-topic otázka, ale zrovna mě napadla, tak proč ne. Pokud by se tě někdo v posilovně zeptal, jak má cvičit, pokud jeho prioritou není soutěž v silovém trojboji, ale chce mít co nejlepší dřep-benč-mrtvolu, ale zároveň se chce soustředit na budování svalů, které jsou pro něj prioritou. Jak by měl takový člověk cvičit velkou trojku? Máš pro něj nějaký rozpis?
Ten člověk si musí sám určit své cíle. To je vždy nejdůležitější. Na začátku každého tréninku si musíš definovat své cíle, které ti má trénink přinést. Podle toho pak volíš nástroje, které tě k cíli přivedou. Pokud chceš mít svaly, tak je pravděpodobné, že tě k tomu přivede rozsah opakování 6 – 12. Pokud chceš sílu, tak budou rozsahy nižší. Proto si musíš nadefinovat cíl a jít pak tím směrem. Já znám hodně kulturistů, kteří jsou slabí. Pokud budeš cvičit ty nižší počty opakování, tak to neznamená, že ti nebudou růst svaly. Ale asi bude něco na tom, že si to vezme z té kvality postavy, kterou vidíš v časopisech. Neděláš pak všechno pro to, abys měl ty svaly, protože něco obětuješ pro tu sílu.
Rozpis dát nemůžu, protože nejsem zastáncem takových těch internetových tréninků jako 5x5 a podobně. Ono to funguje. Někdy jednou, možná dvakrát, ale ten trénink nemá prostě jen fungovat. Trénink tě má vést k tomu maximálnímu pokroku. Pokud neustále opakuješ stejný objem tréninku, tak tam ten pokrok nebude. Rozhodně ne takový, jaký by měl být. Má rada je tedy mít trénink, který je šitý na míru tomu člověku. A postupovat nejen z měsíce na měsíc, ale z roku na rok. Držet se té cesty dlouhodobě.

Míro, často teď v posilovnách vídávám lidi cvičit zkrácené verze velké trojky. Dotahy (někdy z nadkolen), dotlaky a podivné verze dřepů, někdy třeba jen dřepy ze zarážek. Kde vidíš využití těchto cviků ty a kdo by takové cviky (ne)měl cvičit?
Myslím si, že normální člověk to nepotřebuje. Normální dotah z beden ti nebuduje dotah mrtvoly. Ve většině případů je to rozbití cviku na jednotlivé fáze o tom, že vylepšuješ nějaké slabé body. A v naprosté většině případů ti ta vrchní fáze nevylepší vůbec nic. Největší efektivity dosáhneš, pokud cvičíš tu nejnižší fázi cviku, nebo samozřejmě cvik v celém jeho rozsahu.
Fázované cviky jsou například hodně využívány v WSB u Simmonse. Tam to souvisí s náborem motorických jednotek a nebezpečí přepálení. Čím jsi pokročilejší, tím máš kratší dobu, než dosáhneš toho maximálního náboru motorických jednotek. Tzn. většinou během dvou až tří týdnů dosáhneš maxima a vyhoříš. Čtvrtý týden je vyhoření. Proto se rozbíjí cviky na více fází, které pak střídají.
Například u bench pressu se zjistilo, že čím jsi rychlejší dole od prsou takových prvních 20cm, tím více máš posunutý mrtvý bod nahoře a tím lehčeji ho přejdeš. Pokud chceš dát pořádný bench, tak musíš mít rychlou fázi od prsou ze stopky. U dřepu je to ještě markantnější. Vysoké dřepy, nebo dosedy, nepřinesou normálnímu člověkovi vůbec nic. Jediná věc, kterou ti přinesou, je zvyknutí si na váhu. Tam si můžeš jednou za svůj tréninkový cyklus udělat, vyzkoušet, 5 dřepů se svými 110% maximálky. To ti něco dá do toho tzv. core, uděláš něco pro ego, zvykneš si na tu váhu, ale nic jiného ti to nedá a určitě tě to nenaučí dřepovat. Fázované cviky mají smysl, pokud se dobře použijí v lifterském tréninku, ale v kulturistickém tréninku to smysl vůbec nemá. To samé platí o řetězech nebo bandech.

Několik málo otázek, na které můžeš odpovědět velmi stručně. Layne Norton & Brett Gibbs - velmi vysoká frekvence a  někdy až extrémně vysoký tréninkový objem. Naproti tomu bratrové Lilliebridgové, kteří cvičí těžce cvik jednou za 14 dnů. Tvůj názor na výhody / nevýhody těchto postupů?
Já jsem zastáncem frekvenčního tréninku. Je to z toho důvodu, že tě vysoká frekvence připraví na další trénink daleko víc, než když to máš jednou za 14 dní. Můžeš daleko častěji trénovat pohybový vzorec, což je strašně důležité a silový trojboj by si měl tohle vzít od vzpírání, kde mají dvoufázové tréninky a celé vzpírání je pohybový vzorec neustále dokola. Třetí věc je to, že když jdeš na to maximum třeba jednou za 10 dnů, tak máš nízký tréninkový objem. Když zvýšíš ten objem, tam musíš snížit intenzitu. Ty můžeš udělat 4 dvojky s 85%, ale na 4 dvojkách s 90% většina lidí v liftu vyhoří. Když to uděláš dvakrát po sobě, tak jdeš do kopru. Proto můžeš zvýšit objem a zároveň snížit průměrnou intenzitu. Třeba Sheikovi tréninky fungují nejlíp na 68-71% průměrné intenzity. U vzpěračů je ta průměrná intenzita mezi 70-74%. To je zóna, ve které se pohybuješ a víš, že se tréninkem neuvaříš. Když tohle přejdeš, tak se ve většině případů uvaříš. Já jsem tedy zastáncem vysoké tréninkové frekvence, která má dle mého názoru více kladů, než nízká frekvence do maxima. Tohle vidíš i u Simmonse. Ten má maximum effort někde mezi 90 a 100% a dynamic effort mezi 60 a 75%. Máš malinký objem na vysoké intenzitě a velkou část objemu někde na těch 70%. I u Simmonse se ti to tedy vyváží.

"Stručná odpověď", nezklamal jsi, Míro. Kdo je tvůj nejoblíbenější uživatel na fóru Osvalech?
*Míra se dlouhou dobu smál a pak přišel s odpovědí.* No asi já. *A pak se začal smát znovu.*

Berete nováčky do oddílu Powerlifting Brno, kteří zvládají třeba jen 600kg na trojboj při 120kg těl. hmotnosti?
Ano, teď tam mám zrovna dva. Jednomu je 15 a druhému 18. Jsou teda lehčí a mají nižší trojboj.
Co když mu je 40 let?

A úplně začíná?
To by asi zrovna neřekl.
Pokud nebude líný, tak ho vezmeme.
Líný trochu je.
Tak ho vezmeme taky, ale musí zaplatit poplatky.
 
Melounek má šanci! Jdeme dál. Jak řešíš regeneraci a prevenci zranění?
Já jsem ještě zraněný nebyl a lidé okolo mě také ne.
 
Čím to je? Je to genetika?
Může to být tím, ale také je to tím, že máš dobře poskládaný trénink. Nepřetahuješ to. Nejdeš přes maximum svého těla. Pak jsou samozřejmě taková ta namožení, ale to řeším okamžitě. Masáže. Kontrastní sprcha po tréninku - ledová se střídá s horkou. 5 koleček stačí.
 
Jen tak okrajově k jídelníčku. Držíš? Nedržíš?
Mám docela málo sacharidů. Kaloricky to vychází na asi 30% bílkovin, 40% tuků a 30% sacharidů. Je to z toho důvodu, že jsem postupně zjistil, že jsem kupodivu alergický na lepek. Pečivo jsem vyřadil a kdykoliv se to pokusím vrátit, tak mě to sejme. Nikdy jsem to neměl, ale teď to tak mám. Co se týče doplňků, tak klasika. Protein. BCAAčka, podle mě po steroidech nejlepší věc. Když jsem byl v největších objemech například na Sheikovi, tak jsem nemohl ani chodit. Když jsem najel na asi 40g BCAAček, což bylo tehdy asi 0,4g/kg, tak to bylo jako zázrak.
 


3 tvoji nejoblíbenější silový sportovci.
Carl Yngvar Christensen. Andrey Malanichev. A pak by to byl nějaký strongman, protože ti lidé jsou na hranici lidských možností, kterých můžeme dosáhnout, ať už jde o naturála, nebo nasypaného sportovce.
 
Může naturální powerlifter vyhrát MS, nebo držet světový rekord?
Jsem přesvědčený, že může, ale nebude to po 2 letech tréninku. Je důležité vidět tam tu cestu nahoru. Zajímavé je v tomhle například Norsko.
 
Kde by byl Brněnský lift bez Ondřeje Smolky (odborník v oblasti kinezioterapie)?
Někde by byl, ale Ondra nám hodně pomáhá. Já k Ondrovi posílám pacienty často, protože úplně každý člověk má nějaké dysbalance a když uděláš 10 tisíc opakování dřepů, tak tu dysbalancí zvětšíš, pokud to děláš špatně. Když něco objevím, tak lidi posílám právě za Ondrou.
 
Vadí ti něco na silovém trojboji a jak bys to vyřešil?
Asi jen rozbití do federací. A vyřešit to asi nejde, protože lidé v jiných federacích jsou přímo zvyknutí řešit adaptaci dopingem. No a mě jinak osobně vadí to, že jsem nezačal s trojbojem dříve. Byl bych úplně jinde.
 
Tak jo, Míro. Díky za rozhovor. Pokus bys chtěl závěrem někomu něco vzkázat,  nebo poděkovat svým věrným roztleskávačkám a fanouškům z facebooku, instagramu nebo tréninkového logu, tak máš prostor.
Hele jsem už starší a nějak chápu, že už 450 na dřep asi nedám a obdiv mladých patnáctiletých fanynek tak teda nezískám. Taky se mi moc nechce natáčet videa a lákat puberťáky dementním kurvováním při dvojmužném dřepu, při kterém všecko kolem natrhám. Ale jsem si jistý, že existují lidi, kteří by nebyli proti, přispět k jeho rozvoji i finančně. Hledám spřízněné osoby pro Powerlifting Brno. Může to být formou finančního daru, jakákoliv částka. Může to být i formou doplňků výživy od firmy. Máme tam nějaké juniory a dorostence. Umožní nám to dojet na soutěž, koupit jim nějaké vybavení nebo i podpořit proteinem. Všechno se počítá. Lze to i sepsat smluvně, odepsat z daní, udělat si promo, pokud se budou nějací kluci chystat na mezinárodní závody. Jakmile to uvidí jejich vrstevníci, pochopí, že to jde a značka se taky zviditelní. A není přitom kurva nutné používat sprostých nadávek dopiče.
Lze přispět na účet 2113157185/2700 nebo se lze domluvit na konkrétní spolupráci. Mail je Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.

 
Míru můžete sledovat na jeho
http://trenermirapop.webnode.cz/
 FB: https://www.facebook.com/popvladimirpowerlifter/?fref=ts
 IG: https://www.instagram.com/mirapopbrno/
 Tréninkový log na Osvalech: http://forum.osvalech.cz/viewtopic.php?f=11&t=1967&sid=126242b8a76250b5ed78a6d436b3b6d0

A FB na Powerlifting Brno
https://www.facebook.com/powerlifting.Brno/?fref=ts

Rozhovor s Mírou Popem vypracoval pro Osvalech.cz Honza Kavalír

Zanechat komentář