Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Smartlabs 4. tréninkový seminář Featured

úterý 31. květen 2016 0:00

Smartlabs, Martin Košnar a Jirka Orság si pro nás znovu připravili seminář, jehož cílem bylo sportovní nadšence co nejlépe naučit nejen základy vzpírání a silového trojboje, ale také například vyřešit nějaké hlubší problémy s nějakým cvikem, který jim dělá problémy. Seminář je o tom, že se na něm může ukázat jak úplný začátečník, tak i například mistr České republiky. A nikdo není dokonalý. Každý má něco, co se dá zlepšit. Již v pořadí 4. tréninkový seminář se uskutečnil 28. května 2016 v Praze v Areně Pavly Kladivové, což je podle mě jedna ze známějších „posiloven“ v České republice. Seminář byl o to zajímavější, že se jedná o poslední Smartlabs seminář Jirky Orsága před OH v Riu.

Reporty k seminářům už jsem psal dva. První report byl z brněnského Mišmaše a druhý z kutnohorského Fitness centrum Kutná Hora. Třetí seminář v Brně jsem bohužel z časových důvodů nestíhal. V reportech jsem se věnoval tomu, co kluci za seminář zvládnou probrat a jak má vypadat ten správný dřep z pohledu powerliftera a vzpěrače. Popisoval jsem také techniky nadhozu, trhu a doplňkových cviků, které patří ke vzpírání.

Informace o bench pressu a mrtvém tahu také samozřejmě nemohly chybět ve dvou zmíněných reportech. Pokud vás tedy zajímá, jak správně odcvičit tyto cviky podle Martina Košnara a Jirky Orsága, tak přikládám odkazy na semináře:

http://osvalech.cz/component/content/article/2-uncategorised/9-1-treninkovy-seminar-smartlabs-report?Itemid=136

http://osvalech.cz/zpravy/item/317-2-smartlabs-seminar-kutna-hora

Teď ale k tomu poslednímu semináři v Praze. Kromě Jirky, Martina a zástupců Smartlabsu, se zde sešlo přes 20 dalších lidí, kteří podle toho, jak vypadali, měli větší či menší zkušenosti se silovým tréninkem. Cvičil ale každý z nich. Jirka i Martin návštěvníky semináře na začátku provedli těmi opravdovými základy správné techniky dřepu. Mluvilo se o postoji. Jak daleko mít nohy od sebe. Kde mít paty. Kam mají směřovat špičky. Kam špičky směrovat nemají. Řešilo se, jestli kolena před špičky, nebo rozhodně ne. Jirka si to bez kolen před špičkami nedokáže představit. Takový dřep by snad ani neudělal. Začínat dřep pokrčením v kolenou, nebo uvolněním kyčlí? Nebo dokonce vystrkováním zadku dozadu? I na toto téma došlo a řešilo se docela dlouho. Zadek dozadu opravdu nestrkejte. Do jakého předklonu se může člověk dostat u dřepu? Co už je moc a špatně? Martin jako trojbojař se samozřejmě do menšího předklonu dokáže dostat. Jsou i trojbojaři, jako například Layne Norton (držitel světového rekordu v dřepu v kategorii do 93kg v IPF), kteří mají předklon extrémní. Návštěvníci fóra Osvalech pak samozřejmě znají raziela, jehož good morning dřepy byly legendární. Jirka Orság a naprostá většina vzpěračů pak díky „high bar“ držení osy na trapézech a vynikající mobilitě ve všech kloubech, které pracují u dřepů, drží trup téměř kolmo k zemi a to i tehdy, když má na zádech činku vážící 300kg. Návštěvníci se lektorů ptali také na to, kde tu osu při dřepu držet. Jirka ji drží mnohem víc na úzko, než třeba Martin. Martin ale jako trojbojař zná lidí, kteří drží osu vlastně až u kotoučů. Také jsme se dozvěděli, že hodně žen, nebo lehčích trojbojařů, zvládá držet osu vlastně hned vedle ramen. Kam se u dřepů dívat? Pohyb jde za hlavou, takže lehce nahoru. Nikdy se nedívejte dolů. Nejen, že to může vést ke snížené aktivaci některých důležitých svalů během dřepu, ale také to může změnit dráhu dřepu. Kdy se u dřepů nadechnout a kdy vydechnout? U lehkých dřepů si můžete dělat prakticky cokoliv. U těžkých dřepů je ale důležité nadechnout se před počátkem negativní fáze pohybu. Jen tak totiž zpevníte všechny svaly tak, jak by měly být před každým opakováním zpevněné. Těžko by se vám zpevňoval vršek zad, kdybyste se chtěli nadechnout až v půlce negativní fáze opakování těžkého dřepu s 85% maximálky. A kdy vydechovat? To také závisí na tom, jak těžký ten dřep je. Čím těžší dřep, tím déle v sobě musíte ten vzduch udržet.
Delší diskuzi vedli naši lektoři s návštěvníky semináře o pravidlech v jednotlivých federacích. Řešila se hloubka, dresy, bandáže a vše, co z toho plyne. Ze všech lidí, kteří si na semináři dřep pod dohledem našich lektorů vyzkoušeli, by mohl každý do jakékoliv federaci. Dřepy byly krásně hluboké a technicky moc povedené. Zvedání pat, kolena dovnitř, kulatá záda a další technické nedostatky se nejevily jako problém pro nikoho. Dobrá skupinka lidí! Maličko to ale pokazil dotaz na Grznára. Abych řekl pravdu, tak si nepamatuji, jak přesně ten dotaz vypadal. Mám dojem, že to bylo něco o úchopu osy a o postoji. Martin poradil asi nejlíp. Dřepy se učte od lidí, kteří musí umět dřepovat, protože to potřebují k tomu svému sportu. To znamená od trojbojařů, nebo od vzpěračů. Zajděte si do nějakého vzpěračského oddílu a ty základy do dřepu vám tam předají výborně. Učit se dřepovat od kulturisty? Hodně štěstí a pevná kolena.


Nejbizarnějším dotazem za celý seminář byla otázka návštěvníka semináře na Jirku. Zajímalo ho, jestli Jirka jezdí čelní dřepy doplňkově také v předpažení. Jirka vůbec nechápal, proč by měl něco takového dělat. To by mu přeci vůbec nic nedalo. Tato pozice je navíc výrazně slabší, než klasický čelní dřep, ve kterém je zpevněné celé tělo. Předpažením vyřadíte docela dost svalů, které by byly zodpovědné za správné držení trupu a celkově stabilitu ve dřepu. Poučení? Nevymýšlejte v tréninku hlouposti.

Hodně zajímavý dotaz řešil frekvenci dřepů jak u Martina, tak i Jirky. A umístění dřepů v rámci tréninkové jednotky. Dřepovat na začátku tréninku, nebo na konci? Jak Jirka, tak i Martin, dřepují vždy na začátku. Martin vždy zahajuje svůj týden v pondělí tím nejtěžším tréninkem, ve kterém má hned na prvním místě těžké dřepy. Nejtěžší dřepy v týdnů. Jirkovi vychází těžké dřepy spíše na pátek, ale jinak dřepuje spíše na konci tréninku. A důvod je jednoduchý. Jirka je vzpěrač. On musí mít co nejlepší trh a nadhoz. Tyto cviky vyžadují maximální koordinaci, pozornost a svaly by před jejich vykonáváním měly být co nejvíce odpočinuté. Cviky vyžadující dynamické provedení patří vždy na začátek tréninku. Dřepy tedy dává až po vzpírání, které je u něj to hlavní. To ale vůbec neznamená, že je pak Jirka mrtvý a dřepy nějak fláká. Zde zmiňoval například systém 5x5 (5 sérií po 5 opakováních), ve kterém začne třeba na 220kg a postupně přidává každý trénink 5kg. Mám dojem, že zde mluvil o 245kg v posledním tréninku. To jde na to, že to je už skoro na konci tréninku, nebo ne?
Já měl pak dotaz na to, jestli Jirka ví, kdy dal svůj první dřep se 100kg a pak i s 200kg. Jirka si neuměl vzpomenout, ale věděl, že 100kg v nadhozu dal snad už ve 12.

To by bylo vše ke dřepům. Po dřepech následovala kratší pauzička, během které měli návštěvníci semináře možnost ochutnat některé produkty od Smartlabsu. Konkrétně Triade, což je směr BCAAček s citrulinem malátem a beta alaninem. Tedy produkt, který mohou sportovci zařazovat před, při i po tréninku či závodu. Každý je pak bere trošku jinak. Melounek, tedy Pavel Kantořík, je velkým fanouškem superdávkování. Při tréninku v posilovně pak zvládá i 4 odměrky. Já jsem fanouškem jedné odměrky spolu se 100g maltodextrinu, což pak piji během tréninku. Každý, kromě mě, pak vyfasoval také novou SmartBar, což je proteinová tyčinka od Smartlabsu. A je bez polevy! Nesmím ani zapomenout na Smartlabs šejkr. V možnostech pak tuším byla také ochutnávka Whey Tasty a Hydra. Během ochutnávky se Pavel Kantořík neudržel a sdílel s námi všemi svůj názor na produkty některých (ne)jmenovaných značek. Možná by mohl Smartlabs v budoucnu zorganizovat seminář, během kterého by se řešilo složení především proteinových tyčinek a proteinů.


Po ochutnávkách přišly na řadu trh a nadhoz. Zde bych znovu doporučil pročíst si reporty z prvního a druhého Smartlabs semináře. Techniky jsou tam popsaný celkem rozsáhle na to, že jsem je popisoval já nevzpěrač. Na tom pražském semináři nás samozřejmě učil Jirka všechno stejně, ale otázky byly unikátní a stejně tak lidé, kteří si jednotlivé cviky zkoušeli. Jirka se během toho všeho tolik zapotil, že si několikrát stěžoval na teplo, které naše skupinka vydává. Musel si pak dokonce zajít pro vodu a chvilku i hledal chládek, který nakonec nenašel.
Jako zajímavost zde mohu zmínit příklad dvou cvičenců, kteří si zkoušeli trh a nadhoz. U trhu byl, jako obvykle, problém v dráze činky. Ta má totiž letět nahoru co nejblíže tělu po co možná nejpřímější dráze. Pokud si to ale někdo šel vyzkoušet, tak činka letěla stejně tak dopředu, jako nahoru. To samozřejmě není ani zdaleka optimální. Jirka zde nabízel tipy, díky kterým by se to stávat nemělo. U výrazu byl pak velký problém s prací nohou. Tam totiž letí zadní noha dozadu, kde končí na špičce a koleno jde dovnitř. Přední noha letí dopředu na celé chodidlo. Koleno je za kotníkem blíže k bokům, nikoliv ke špičce chodidla, a koleno jde směrem ven.  Tato pozice dodává vzpěrači velmi dobrou stabilitu a schopnost vyrovnávat osu, pokud je to potřeba. Náš cvičenec měl moc krátký rozskok, díky čemuž nestál dostatečně pevně na špičce a přední koleno měl nad kotníkem. Já míval stejný problém, když jsem jezdíval výrazy. Tohle se člověk opravdu nenaučí za jeden den. I Jirka zde zmiňoval, že sice vzpírá od 11 let, ale učit druhé si troufá asi až poslední dva roky.
Zajímavý pro mě byl bench press, kde jsem zjistil, že ho jezdím úplně nakřivo. Tímto bych tedy chtěl poděkovat každému, kdo semnou za posledních 6 let cvičil, a nikdy mi nic neřekl. Nezapomenu vám to. Nikdy. Stejně tak ale nezapomenu Pavlu „bikonovi“ Župkovi, že se mě v Praze ujal a pomohl mi objevit tento zásadní problém s mým bench pressem. Moc díky, Pavle!

Bench press jsme jinak na semináři neprobírali nějak detailně, asi nebylo proč. Ale i tak z něj vzešlo tohle, co si sem dovolím zkopírovat z fan page Smartlabsu.

"Martine a jaký jedeš doplňky na benč?"
"Hlavně benč na úzko...před závody na něm poznám, jak na tom jsem..."
"A z benče to nepoznáš?"
"Ne. I když zatlačím v tréninku 300kg, neznamená to ještě, že mám formu."

No a to by bylo asi všechno. Dalo by se toho napsat ještě dost, čímž bych se ale dost opakoval. A to nechci. Pro vás je hlavní to, co si přečtete v tomto reportu a doplníte si to nějakou reportáží z předchozích seminářů. Základ je totiž vždy stejný, ale jak jsem zmínil, návštěvníci a jejich otázky jsou pak vždy jedinečné. Člověk se tedy na každém semináři naučí něco nového. A to platí určitě i o lektorech, kteří tímto získávají další zkušenosti, které mohou prodat v dalších seminářích. Ten další by měl být snad někdy na podzim. Já tedy děkuji Smartlabsu za skvělý nápad, Martinu Košnarovi s Jirkou Orságem za to, že se nám věnují a všem návštěvníkům semináře za to, že je zajímají silové sporty a chtějí se sami zlepšovat a zdokonalovat v tom, co je baví. Také obrovský dík Areně Pavly Kladivové za parádní prostory, ve kterých mohli Jirka i Martin předvést všechny cviky tak, jak potřebovali. Já doufám, že se objevím na příštím semináři, protože vím, že se z něj naučím znovu něco nového, co se mi bude hodit. Sebe musím pochválit za to, že jsem si do Prahy vzal dvě jídla, což byl dobrý nápad. Z původních cca 3-4 hodin se seminář protáhl na 5 hodin a klidně mohl být i delší. Kdo jste nebyl na semináři, tak nezoufejte. Na internetu by se v nejbližších dnech mělo objevit video ze semináře z dílny Swagliftu. Můžete se na něj těšit! Na závěr pak jedno malé přání. Pavel Kantořík by příště mohl oblek nechat doma a místo něj si vzít tričko a kraťasy. V tom se cvičí přece jen o něco lépe.

Jan "Guruhonza" Kavalír

Zanechat komentář