Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Štěpánka Židová - rozhovor

Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

Strongman Přelouč 2017 - report

Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

Martin Štefl - rozhovor 2. část

Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

  • Štěpánka Židová - rozhovor

    Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

  • Strongman Přelouč 2017 - report

    Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

  • Martin Štefl - rozhovor 2. část

    Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

Benč Featured

čtvrtek 26. listopad 2015 0:00

Trénink trojboje znamená tisíce opakování benčpresu. Nejčastější problémy spojené s benčem jsou v oblasti ramen. V ramenním kloubu je zároveň otočný bod páky a proto je dobré se techniku benče dobře naučit.
Ramenní kloub je tvořený trojúhelníkovou lopatkou a pažní kostí. Na konci lopatky je mělká jamka pro kloubní hlavici pažní kosti. Lopatka má směrem na rameno dva kostěné výstupky. Jeden z nich, nadpažek - acromion, vybíhá z hřebene lopatky nad kloub a je na něj přes vaz napojena klíční kost. Zapamatujte si jej, ještě se k němu dostaneme. Na druhou pacičku, tu nižší je napojena jedna z hlav bicepsu, na obrázku naznačena s názvem Coracoid process.

Samotný kloub je kulovitý a umožňuje vykonávat pohyb téměř ve všech směrech. A aby se pohyboval ve všech směrech, musí být tahán svaly upnutými z různých stran. Pokud vystrčíte lokty před sebe a budete se je snažit přiblížit, provedete to pomocí stažení velkého prsního svalu. V opačném směru logicky působí svaly upnuté na lopatku a také velký zádový sval. Přitom k lopatce jsou svaly upnuté jak ze strany vnější (nahmatáte na zádech), tak ze strany vnitřní (pod kostí, plocha obrácená k hrudníku). Dále je ke konci pažní kosti upnut zezadu triceps a zepředu na kloub i lopatku biceps. Vše to překrývá deltoid a trapéz. Šlachy kloužou při pohybu kloubní hlavice v malém polštářku z kapaliny, kterému se říká bursa a jsou přikryté deltovým svalem.

Nebudeme všechny svaly vyjmenovávat. Pro nás je důležité, že všechny ty svaly jsou upnuté okolo ramenního kloubu a ty vnitřní skryté vnějšími svaly nakonec tvoří rotátorovou manžetu svalů a šlach. A ta se může špatným provedením benče poškodit.
Nejčastějším problémem při bečpresu je totiž tlak kloubní hlavice proti oblasti acrominia. Čím je váš úhel pažní kosti a trupu blíže 90 stupňům, tím méně máte mezi acrominiem a kloubem prostoru. Rotátorová manžeta má totiž tloušťku 6mm a samotná šířka subakromiálního prostoru je 6-7mm. Šlachy upnuté na kloubní hlavici se dostanou mezi dvě kosti. Obecně se tendence tlaku na okraj a spodní plochu acrominia nazývá impingement syndrom. Dochází k postupné mikrotraumatizaci rotátorové manžety provázené bolestí, zánětem a nakonec poškozením až utržením šlachy (poškození na supraspinatus popř. bursitida).
Impingement syndrom může nastat jak kvůli chybné technice benče, kdy vznikají kompresivní a střižné síly mezi tuberculus majus a acrominiem, ale i kvůli nestabilitě ramenního koubu, zkrácení pouzdra, svalové disbalanci (např. převaze deltoidu nad svaly upnutými od lopatky, které tahají kloub dolů do jamky), zesílené burse, tzv. SLAP lézi, což je odtržení šlachy od kloubní jamky v oblasti přechodu do bicepsové šlachy, nebo kvůli nepříznivému sklonu a tvaru acrominia, což souvisí i s jiným postavením skloubení acrominia a klíční kosti.
Druhým nejčastějším problémem při benči je přetažení bicepsové šlachy. Jedna z bicepsových šlach je upnuta na výstupek zvaný Corracoid proces. Nepříjemná bolest je vnímána jakoby mezi předním a středním deltem. Důvodem bývá dotláčení pomocí zvednutých ramen. Snažte se toho vyvarovat.
Každopádně, jakmile cítíte v rameni nějaký problém, nesnažte se jej překonat léky proti bolesti, ale přerušte tréninkový cyklus a začněte problém okamžitě řešit.

PÁKY PŘI BENČI
Pojďme na benčpres. Ramenní kloub je, jak už jsem psal, otočným bodem páky. Nad ramenním kloubem je balanční bod. Z tohoto balančního bodu začínáme tlak a do něj činku vracíme. Neboli spustíme-li kolmici od osy činky k zemi v tomto bodě, bude probíhat ramenním kloubem. Nemůžeme začínat ani nad obličejem ani nad břichem, protože bychom tak vytvořili moment síly, který bychom museli vyrovnávat. Chyba tlaku s dokončením nad obličej je velmi častá. Na následujících obrázcích jsou páky naznačeny.


Páku ale přece jen musíte vytvořit. Benčujte tak, aby pažní kost svírala s trupem přibližně 75 stupňů! Je to jediná páka, kterou si musíme dovolit. Zdravé ramena je dostatečně pádný argument. Na následujícím obrázku je naznačena červenou šipkou. Čím širší úchop tím kratší páka, kterou si vyrábíme kvůli svým ramenům.


Každopádně nikdy tak jak naznačuje budoucí invalida na dalším obrázku!


Kromě této páky musím zmínit jednu poměrně častou páku, které byste se měli určitě vyvarovat. Vzniká při úchopu činky, když při převzetí činky vyklopíte zápěstí. Většinou kvůli tomu začínáte i více nad hlavou mimo balanční bod a spojnice osy se zemí není nad loktem.


ÚCHOP
Důležitým bodem pro vykonání těžkého benče je dráha činky. Čím kratší dráha činky, tím vyšší možná nálož na čince. Opravdu dobří benčaři mají jedno společné. Krátké ruce a krátkou dráhu. Dráhu činky ovlivníme šířkou úchopu. Čím širší úchop tím kratší dráha činky, jak je naznačeno na dalším obrázku.

Šířka úchopu má ale několik omezení. Za prvé soutěžními pravidly, neboť maximální rozsah je povolen na 81cm. U kalibrované činky jsou v těch místech vyfrézované kroužky. Za druhé postavením zápěstí pod osou, protože opravdu široký úchop dostává vaše zápěstí do nevýhodné pozice, což je markantní například u nízkých váhových kategorií, které právě využívají kratší paže v kombinaci se širokým úchopem. A za třetí koordinací svalových skupin. Z důvodu číslo dva a tři budete jinak benčovat raw a jinak v benčovém triku.
Na benči vidíme dva základní momenty. Rozjezd činky a dotlačení. V dolní pozici při rozjezdu činky jsou prsní svaly v maximálním protažení a je pro ně jednoduché smrštěním začít paže přitahovat k sobě, jako lana kladky rameno jeřábu. Jsou tam dominantní. Činka se rozjede nahoru. Pak ale přijde bod, kdy už jsou už dost smrštěné a k dalšímu přibližování pažní kosti potřebují vydatnější pomoci od ostatních svalů, hlavně od tricepsů, které se mezitím musí dostat z nevýhodného postavení do výhodnějšího. Tomu bodu se říká mrtvý bod. Triceps dále působí hlavně na otevření úhlu v lokti. Benčař přechází do dotlaku přes tricepsy tím, že se snaží se narovnat lokty. Ta výhodnější pozice pro triceps začíná, jakmile paže v loktu svírá tupý úhel a stane se to, když se loket dostane nad úroveň lavičky. Čím menší úhel tím má triceps větší páru. Proto také ti nejlepší benčaři ani nedostávají lokty do ostrého úhlu! Jejich benč je dotlakem.
Vždy proto vycházejte z pravděpodobně nejsilnějšího úchopu. Tím je úchop, při kterém předloktí svírají se zemí o něco malinko větší než pravý úhel. Okolo tohoto bodu úchopu bude i váš nejsilnější benč. Ještě širší úchop sníží pro triceps nevýhodný ostrý úhel v lokti, dominantní část práce je vykonávána v co nejbližší synergii tricepsu a prsního svalu a eliminuje se mrtvý bod. Takovou polohu mohou dovolit benčaři v podpůrném triku, které má v oblasti vykrojení lem působícím proti síle rozevírajících se paží a tahá k sobě i rukávky pod tricepsem. V benčovém triku volí i nižší váhové kategorie nejširší možný úchop.

 
Protože víme, jaký profit nám to přináší, zkrátili jsme pomocí úchopu dráhu činky, ale přesto můžeme dráhu zkrátit ještě víc! Zkrátíme ji mostem!

MOST
Most nám přinese několik pozitiv. Za prvé ještě víc zkrátíme dráhu činky, takže naše lokty ušetříme ponoření do nevýhodných hlubin pod lavičkou a tím se domluvíme s tricepsem na práci mnohem dříve. Za druhé zkrátíme páku, kterou jsme si utvořili na začátku kvůli zdraví našich ramen. Úspěšné vzpírání je o eliminaci pák. A za třetí, podpoříme zpevnění oblasti okolo lopatek (víte už jak tím podpoříme zdraví ramen) a zapojíme do benče nohy!
Všimněte si, kam se dostanou lokty, pokud budeme benčovat bez mostu:
 

A kam se dostanou lokty, pokud použijeme most.
 Lokty jsou viditelně výše. Triceps začne pracovat dříve s daleko větší efektivitou.
Na obou obrázcích je naznačeno i rameno páky od kloubu ramene po loket. O něco kratší je s mostem.

LEGDRIVE
Legdrive, neboli použití nohou při benči je vysoce účinným trikem. Pomáhá udržet pevný most a při přechodu do tlaku dokážete dodatečným tlakem nohou proti zemi přidat na výšce hrudníku. U některých benčařů je vidět i přenos jakéhosi trhnutí do činky.
Protože závodím v IPF, kde musíte mít podle pravidel chodidla na zemi a nesmíte mít zvednutou patu, popíšu tipy pro legdrive s chodidlem na zemi.
Legdrive musí znamenat přenos síly směrem k vaší hlavě, ne směrem ke stropu! Základním trikem, který učím je proto tlak do pat. Pokud zatlačíte, jakoby jste se chtěli patami posunout po lavičce, budete směřovat sílu k hlavě a ne ke stropu. Pokud zatlačíte do špiček, zvednete zadek ke stropu.
Pokud legdrive chcete soutěžně použít, cvičte benč se stopkou, jako byste byli na soutěži. Jde o to, že se naučíte i správný timing. Jak k legdrivu tak k samotnému mostu potřebujete silnou a neměnnou pozici nohou. Dodá vám stabilitu. Proto používejte stále stejnou pozici nohou. Obecně platí, že čím blíž máte paty pod boky, tím lepší dosáhnete most. V IPF ale musíte benčovat s celým chodidlem na zemi, což vás omezí. Teoreticky je tedy lepší široký postoj kvůli zkrácení dráhy mezi patama a boky, viděno z boku.
Dalším rozhodujícím faktorem k silnému legdrivu bude úhel v koleni. Pokud máte velmi ostrý úhel v koleni, je vysoce pravděpodobné, že budete bojovat se zvedáním zadku z lavičky, protože síla půjde ke stropu, což je proti pravidlům a způsobí neplatný benč. Nízké váhové kategorie jsou v těchto ohledech kvůli kratším končetinám ve výhodě. Široké rozkročení úhel sníží.
Pokud začínáte zaujetí pozice mostu s nohama na lavičce, je důležité, abyste si natrénovali položení nohou na zemi do stále stejné pozice, protože se vám může pokaždé podařit jiný úhel v koleni a tím odlišný přenos legdrivu.
V provedení benče s chodidly na zemi se při přibližování činky k hrudníku snažte rozhrnout podlahu od sebe, jako u dřepu. Při výtlaku se snažte tlačit do pat a představte si, že provádíte předkopávání, i když budete chodidlo stále držet na zemi. Nikdy se nesnažte při pokládání činky přibližovat boky k hrudníku. Místo toho tlačte boky do lavičky s rozhrnováním podlahy chodidly a hrudník s velkým zádovým svalem tlačte proti čince.

PONOŘENÍ ČINKY
Když už jsme se dostali do oblasti triků pro efektivní benč, můžeme se zmínit o ponoření činky do hrudníku. Soutěžní benč spočívá v položení činky do oblasti hrudníku až břicha a dosažení klidové pozice. Teprve po povelu benč začíná přechod do výtlaku. S rozvojem raw liftu v posledních letech se objevuje ponoření činky. Úmysl je jasný. Pokud máte mrtvý bod dost nízko, vytvoříte „vynořením“ činky způsobeným dodatečným tlakem hrudního koše další impuls k přechodu mrtvého bodu. Proti pravidlům by byl jen pokles a ponoření po povelu k tlaku. Trik využívá např. Dan Green, který sice nesoutěží podle pravidel IPF, ale jeho benč je dobrou ukázkou. Každopádně s ponořením trochu souvisí i streč reflex. Pokud pokládáte činku dostatečně rychle, ale kontrolovaně, akumulujete ve šlachách dodatečné napětí, které vám po povelu k tlaku pomůže zrychlit činku do tlaku. Powerlifting je totiž o vzepření zátěže přes šlachy. Svaly jsou sekundární. Při takovém položení se mírnému ponoření nevyhnete. Nesmíte přitom ovšem ztratit napětí v zádech.

AKTIVACE
Další trik se týká aktivace svalů. Aktivujte nejen triceps, předloktí, ale i velký zádový sval. Jak? Pokud silně tisknete osu aktivujete předloktí a biceps. Pokud tlačíte na malíčkovou hranu a přes malíčkovou hranu benč provádíte, aktivujete triceps. A pokud se snažíte osu „zlomit“ spojíte obojí a aktivujete i velký zádový sval. Co získáte? Získáte nesmírně pevnou pozici při spouštění činky a následném přechodu do tlaku. Zpevníte most a udržíte vysoký hrudník proti čince. Spolu s legdrivem působí výborně. Pomůže vám to narotovat kloub o malinko lépe proti acrominiu. Vyhnete se nechtěné páce v zápěstí při špatném položení osy v dlani. A zůstanete v maximální aktivaci tricepsu pro přechod do dotlaku.
Při převzetí činky se vždy dívejte na stranu činky k směrem k nohám, nikdy směrem ke spoterovi, který vám ji podává. To je důležité pro umístění činky do balančního bodu. Dále fixujte očima bod ze kterého startujete a do kterého budete osu dotláčet.

VÝTLAK
Nakonec se pojďme podívat na dráhu činky při návratu do startovní pozice. Souvisí totiž dost podstatně se všemi zde uvedenými zásadami, nebo triky. Jak chcete. Za svou praxi jsem viděl už docela dost variací na nesmrtelnost. Držte se proto jednoduchého pravidla. Čím dřív se dostanete nad balanční bod, tím vyšší možná váha na čince. Takže žádné obrácené J, kdy celou dráhu jedete v nepříznivé páce a nahoře provedete jakýsi úhybný manévr končící z důvodu setrvačnosti nad vaším čelem, tedy zase někde mimo balanční bod. Na to hned zapomeňte.
Větší opodstatnění má zastánce názoru klasického tvaru dráhy J, kdy se snažíte poměrně rychle dostat osu činky nad balanční bod, čili uhýbáte od hrudníku k ramenům. Problém je v tom, že musíte pracovat s pozicí loktů směrem od těla, což je bez legdrivu a bez dodatečného zvednutí mostu dost obtížné a hodně záleží na délce horní paže.
Proto spočívá asi nejlepší doporučení v tlaku po relativně „rovné“ dráze směrem od bodu dotyku do balančního bodu. Pokud se totiž naučíte legdrive a přenesete tlak od nohou ke hlavě, lehčeji dosáhnete i kýženého efektu spočívajícího v rychlém návratu osy nad osu balančního bodu! Ve většině případů má taková dráha opravdu tvar otevřeného J. Je potřeba se s tím ovšem sžít, protože opravdu „rovná“ dráha při použití legdrivu způsobí zvednutí zadku z lavičky.

SETUP - SHRNUTÍ
Správný setup benče by se měl podobat natažené pružině. Vnořte ramena do lavičky, vypněte hrudník co nejvýše, postavte se na paty a zatlačte ve směru proti hlavě, aby se vytvořil most. Zadek by neměl ležet na lavičce volně, ale měli byste pomyslně stát na patách. Zmáčkněte osu činky, postavte si ji na malíčkovou hranu nad rameny. Pak ji kontrolovaně položte z bodu nad rameny do bodu dotyku přibližně 7-10 cm pod osu ramen, přičemž proti čince budete hrudník vypínat a zároveň zanořovat zadek do lavičky s pomyslným rozhrnováním podlahy nohama. Po povelu ke startu mocně zatlačte patami od sebe a malíčkovou hranou proti čince. Přeju hodně překonaných osobáků a pořádnou páru!

Zanechat komentář