Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - amatéři

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 je za námi. A mě teď čeká psaní reportáže, která bude delší,...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - amatéři

    Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 je za námi. A mě teď čeká psaní reportáže, která bude delší,...

Švihový shyb - cheating nebo korektní technika? Featured

pátek 21. listopad 2014 13:29

Pravda o kipping pull-up - švihový shyb

Autor: Christian Thibaudeau


 Co musíte znát na začátek:

•    neexistuje cvik, který by rozděloval lidi tak, jako švihový shyb (kipping pull-up) a jeho bratranec shyb motýlek

•    kipping pull-up je pro striktní shyb to samé, co push press pro military press (vojenský tlak)

•    pokud nezvládnete striktní shyb, tak byste neměli dělat ani ten švihový

•    pokud je vaším cílem svalová hypertrofie, tak švihový shyb sám o sobě nebude tou správnou volbou

•    švihový shyb se však dá využít pro hypertrofii - udělejte nejdříve striktní shyby a až to nepůjde dál, tak dokončete sérii několika shyby švihovými

•    není nutné učit se shyb motýlek, pokud nezávodíte v CrossFitu. Pokud má nějaký shyb způsobit zranění, tak to bude právě motýlek


Kipping: Poctivý cvik, nebo záležitost spíše do cirkusu?

Chcete se s někým pohádat? Tak přiberte do diskuze téma švihových shybů. Chcete se s někým porvat? Tak v diskuzi pokračujte debatou na téma motýlkových shybů.

Na jedné straně budou tradiční silový sportovci a kulturisté. Na druhé straně crossfiťáci. Pojďme se tedy podívat na klady a zápory kipping shybů.

1 švih


Co to sakra je ten švihový shyb?

Švihový shyb je shyb, při kterém mácháte nohama a razíte bokama dopředu, abyste hnali tělo směrem nahoru, čímž dostanete vaší bradu nad hrazdu. Tato technika snižuje potřebné úsilí paží k tomu, abyste se dostali nad hrazdu.

Také je zde pokročilá technika, které říkáme shyb motýlek. Jedná se o nepřerušovaný pohyb, díky kterému zvládnete více opakování v kratším čase. Technika je založena na využití spádu a strečového reflexu, díky čemuž se tělo hýbe v prostoru.

 

Jessica Cote-Beaudoin demonstruje striktní shyby, švihový shyb a shyb motýlek.


Atleti v rámci CrossFitu využívají techniku švihů k tomu, aby udělali víc opakování rychleji. Je to v rámci pravidel jejich sportu. Pro CrossFit se tedy jedná o poctivý shyb. Je to ale poctivé i pro nás, když se řadíme do kategorie "já chci ale vybudovat osvalenou postavu"? Má to pro nás význam? Je to bezpečné? A především - měli bychom to dělat?


Švihání a push pressy

Kipping pull-up je pro striktní shyb to samé, co push press pro military press (vojenský tlak).

V obou případech využíváte dynamiku spodní poloviny těla k tomu, abyste dokončili opakování u cviku, který je normálně cvikem na vrchní polovinu těla. Čím větší hybnost spodní část těla vytvoří, tím snadnější cvik bude. Vy pak můžete udělat více opakování, nebo navýšit váhu.

Je tedy push press "podvádění"? Nebo je to jen jiná varianta military pressu? Jedno je jisté: v obou případech může cvičenec vypadat jak atleticky, koordinovaně a silně, tak i jako někdo, kdo má zrovna záchvat.

Já sám mám rád výtahy trhovým úchopem, což je hodně podobný cvik švihovému shybu. Využíváte spodní polovinu těla, abyste dostali osu k vašemu hrudníku bez toho, abyste nějak moc zapojovali paže. Okrádám se o něco?

2 švih


Kipping není cheating

Opravdový švihový shyb není to samé, co shyb s cheatingem. Je to velmi technický cvik. Správné provedení vyžaduje timing (načasování), sílu a koordinaci. Je to o to obtížnější, pokud máte dát několik opakování po sobě bez toho, aby byla pauza dole po každém opakování. Shyb motýlek je na techniku ještě náročnější.

To samé platí o push pressu. Správný push press není military press s cheatingem. Je to velmi technický pohyb, při kterém musí být správný timing pro každou jeho pozici. Musíte zapojit paže v tu správnou chvíli - ne brzy, ne pozdě.

Ne moc lidí kritizuje push press, ale kipping pull-up je obětí připomínek snad víc, než všechny cviky dohromady. Je to zvláštní. V obou případech jde o to stejné: využít hybnost spodní poloviny těla pro to, aby vrchní polovina těla dokončila opakování.

V obou případech jde také o komplexní cviky. V obou případech vypadáte, jako byste měli epileptický záchvat a snažili se zranit. Pokud je ale technika správná, tak jdou oba cviky provádět bezpečně.

Není to tedy tím, že se švihový shyb dostal do podvědomí lidí až kvůli CrossFitu a push press díky vzpěračům? Přijde mi, že rádoby hardcore cvičenec chce mít připomínky na crossfiťáky. Podle mě jsou ale oba cviky to samé.

Ale i tak vám tu nebudu říkat, že je švihový shyb dobrým cvikem a každý by jej měl dělat. To samé totiž můžu říct o push pressu.


3 švih


Historie švihu u shybů

Švihový shyb byl vyvinut z toho důvodu, aby pomohl s vykonáním více shybů nepřerušovaně rychleji, než jak to jde u striktních shybů. Lidé je v posilovnách dělali od počátku. Nejednalo se o pravý švihový shyb, ale pouze o shyb s lehčí dopomocí spodní poloviny těla.

Když začal CrossFit, tak v pravidlech bylo to, že se sportovec musí přitáhnout k hrazdě a být bradou nad ní. Cheating byl tedy povolen. Sportovci, kteří dokáží manipulovat s pravidly pro svůj prospěch, tak mohli přijít s variantou shybů, které vídáme dnes. V dnešní době vidíte málo lidí, kteří provádí striktní shyby na CrossFit soutěžích. To tedy v případě, pokud v pravidlech není jasně napsáno, že se má jedna o "striktní shyb". Zprvu to nebyl vůbec problém, protože švihový shyb vykonávali lidé, kteří by zvládli vykonat striktních shybů hodně. Dostatek. Švih jim vlastně pomohl jen v tom, že to zvládli rychleji.

Vykonávali je atleti, kteří měli svalový rozvoj v okolí pletence ramenního kloubu dostatečný. Tělo se s tím zvládlo vypořádat. Problém ale nastal tehdy, když se stal CrossFit populárním sportem mezi širokou veřejností. Tito lidé často nemají svalovou sílu a mobilitu v ramenním kloubu k tomu, aby mohli vykonávat švihový shyb bezpečně. Problémem u těchto lidí je právě to, že využívají hybnost spodní poloviny těla k tomu, aby zvládli něco, co normálně nezvládne vrchní polovina těla. Tito lidé přitom dokáží udělat sotva jeden nebo dva shyby. Fakt, že zvládnete udělat švihový shyb však není argumentem pro to, že byste jej dělat měli.

Pojďme zpátky ke srovnání s push pressem. Pokud je někdo slabý a nedokáže držet 30 kilovou osu nad hlavou bez toho, aby vypadal, že je uprostřed tornáda, tak by push press dělat neměl. Jasně, každý dokáže dostat osu nad hlavu díky tomu, že zapojí spodní polovinu těla. Problémem je ale to, že nedokáže váhu kontrolovat nad hlavou. Nedokáže totiž kontrolovat vlastní tělo. Stejně to vypadá u švihových shybů u lidí, kteří jsou slabí. Dokáží provést nějaké to opakování, ale nekontrolují u toho své tělo. Riskují zranění.

4 švih


Vždy začínejte striktními shyby!

Takže, nikdy nedělejte švihové shyby, pokud nezvládnete udělat několik pěkných technických striktních shybů. A tím myslím shyby s pauzou dole a podržením nahoře.

Kolik je několik? Tak 5. Aspoň 5! Zdá se vám to málo? Tak si to zkuste. Začněte z vyvěšených rukou, vytáhněte se silou vrchní poloviny těla, dostaňte bradu nad hrazdu a držte 2 vteřiny. Kontrolovaně se spusťte dolů a vyvěste paže. A takhle ještě další 4 opakování. To už zní hůř, že? Není to o tom vytáhnout se nad hrazdu. Je to o tom kontrolovat každou část pohybu - vytáhnutí se, negativní fázi a to, co je mezi těmito fázemi. Pokud tohle nezvládnete, tak nemáte co dělat švihové shyby.
 


Kdy a jak začít s kippingem?

Nejsem expertem na švihové shyby a ani jím být neplánuji. Nicméně znám lidské tělo a vím, jak optimalizovat výkon a minimalizovat riziko zranění. Pokud děláte CrossFit, tak se nejspíš budete muset naučit tuto variantu shybů tak, abyste v ní excelovali a zvládli co nejvíce opakování. V tom případě doufám, že máte kouče, který vás naučí správné provedení, až na to budete vy připraveni. Kdy to bude? Vede k tomu pár kroků:

1. Musíte zvládnout 5 striktních shybů z propnutých rukou, kdy dostanete bradu nad hrazdu, podržíte opakování nahoře a kontrolujete negativní fázi pohybu. Až tohle zvládnete v několika sériích, tak se můžete začít učit další varianty shybů.

2. Naučte se dělat švihový shyb co možná nejbezpečněji. Udělejte jeden, počkejte dvě vteřiny nahoře, kontrolovaně se spusťte dolů a vyvěste paže. Nezačínejte tak, že už od začátku budete dělat více opakování. Vždy začínejte tak, že se jedná o jedno opakování, které musí být naprosto precizní. Tím, že se kontrolovaně spustíte dolů se naučíte kontrolovat vlastní tělo a lépe se naučíte celý pohyb, abyste pak mohli shybovat bezpečně. To vše byste měli zvládnout v několika setech, než se posunete dál. Musíte mít dobrý timing, dostat bradu nad hrazdu, podržet nahoře 1-2 vteřiny, kontrolovaně se spustit dolů a takhle 7 až 10 opakování, než přejdete na vyšší level.

3. Míchejte striktní a švihové shyby dohromady. Dělejte série striktních shybů a až nebudete moct, přidejte pár švihových. Vždy podržte nahoře a začínejte pohyb z propnutých paží. Až zvládnete 15 až 20 opakování tímto stylem (7 striktních a 8 švihových), tak můžete jít dál.

4. Naučte se napojovat švihové shyby na sebe. Jakmile si pohyb lépe zažijete a budete si věřit, tak můžete provádět pohyb rychleji.

5. Naučte se shyb motýlek. Ne každý se jej ale potřebuje naučit. Někteří atleti v rámci CrossFitu jsou mnohem lepší v obyčejných švihových shybech a využívají je i při soutěži.

Čím déle zůstanete v jednotlivém bodu a budete cvičit, tím víc se v pohybu zdokonalíte a bude bezpečnější.

5 švih
 


Budují švihové shyby svaly?

Crossfiťáci mají tendenci zastat se všeho, co je spojené s jejich sportem. Pokud někdo řekne, že nějaká varianta jejich cviku není vhodná pro budování svalové hmoty, tak si to berou osobně. Pokud se bavíte se vzpěračem a řeknete mu "Split jerk není dobrý cvik pro budování deltových svalů", tak s vámi bude 100% souhlasit. To, že někomu řeknete, že určitý cvik není vhodný pro budování svalové hmoty, není osobní útok na význam cviku v tréninku sportovce, je to pouze objektivita. Zvykněte si na to.

Pro ty, kteří se účastní soutěží v CrossFitu, je význam švihových shybů jasný. Zvládnete díky němu provést více opakování v kratším čase bez toho, abyste museli ukončit "sérii". Navíc unavíte vršek těla méně, než kdybyste "jeli" jen striktní shyby.

Pokud někdo "kope" správně a zapojuje efektivně boky tak, aby vyhodil tělo směrem nahoru, tak se vršek těla zapojí minimálně. To se hodí pro každého, kdo potřebuje co nejrychleji zvládnout maximum shybů. Nehodí se to ale pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu na vršek těla.

Jasně, široký zádový sval se také zapojuje, pokud provádíte cvik správně po tom, co prorazíte boky dopředu a pak i při ekcentrické fázi pohybu. Buďme ale upřímní - význam švihových shybů pro hypertrofii se nedá srovnávat s tím, jak účinné jsou shyby striktní.

Já však vidím význam v tom, že můžete přidat několik dalších opakování k vaší sérii striktních shybů a to tehdy, až nebudete moct provést opakování striktně. V takovém případě si pomůžete švihem a zvládnete tak několik dalších opakování, při kterých máte navíc fázi ekcentrickou. Právě tento čas pod činkou vám pomůže k tomu, aby série byla efektivnější co do hypertrofie. Zvládnete několik dalších opakování, než se dostanete k selhání.

Pro někoho, kdo chce být větší, jsou tedy švihové shyby intenzifikační technikou, která prodlouží trvání série. Je to to samé, jako kdybyste měli parťáka, který vám dopomůže s několika opakováními, nebo zařadili navíc negativní opakování popřípadě shazovanou sérii.

Pokud chcete "hejtovat" švihové shyby, tak si vzpomeňte na tohle:

Ten, kdo si nikdy bokama nepomohl při sérii bicepsových zdvihů, ať hodí kamenem.
 


A co shyb motýlek?

Shyb motýlek se vyvinul ze švihového shybu. Pamatujete si to pravidlo, kdy je cílem dostat bradu nad hrazdu, ale je jedno jak? Chris Spealler byl první crossfiťák, který použil motýlka při soutěži a od té doby je to technika, kterou používá většina soutěžících.

Jeho výhodou je to, že zvládnete vykonat potřebný počet opakování ještě rychleji. Při švihovém shybu měníte směr jak dole, tak i nahoře, je tam tedy jakási pauza. Při motýlku jste stále v pohybu. Pokud to tedy zvládnete správně, tak jste ještě rychlejší.

Ne každý je však poskládán tak, aby mohl vykonávat motýlek efektivně. Musíte mít silná ramena a hodí se i kratší paže. Tento cvik je také náročnější na timing a je důležité chytnout ten správný rytmus. Lidé s gymnastickými kořeny mají docela výhodu.

Nevýhodou je riziko pro ramenní kloub. Riziko je u motýlku vyšší, než u švihového shybu. Ti, kteří nemají dostatečnou mobilitu v ramenním kloubu a nejsou dost silní, by se měli motýlkovi vyhnout.

To je právě jeden z důvodů, proč někteří z elitních crossfiťáků stále dělají švihové shyby namísto motýlků a to i přesto, že je motýlek efektivnější - teoreticky. Při motýlku je ale také vyšší riziko pro "no rep" (neplatné opakování), protože zde musíte rychle přizvednout bradu nad hrazdu, zatímco se přibližujete k trubce, na které visíte.

Také ale musím zmínit, že motýlek zapojuje ramena docela dost a tím se může podílet na jejich hypertrofii. Je to ale opravdu komplexní cvik pro naučení. Zabere to hodně času a úsilí, pokud je vaším cílem hypertrofie.

6 švih
 


Shrnutí:

1. Švihový cvik sám o sobě není optimální pro rozvoj svalové hmoty. Je to ale nezbytný prvek pro soutěžní CrossFit.

2. Pokud má jedinec dostatečnou sílu a mobilitu v ramenním kloubu, tak jde provádět švihový shyb bezpečně - nebo alespoň tak bezpečně, jako další balistické cviky ze vzprírání, nebo skoky.

3. Švihový shyb může být využit v tréninku pro svalovou hypertrofii jako intenzifikační technika na konci každé série striktních shybů. Využití je stejné, jako opakování s dopomocí, nebo shazované série. Hodí se však pouze pro pokročilé atlety, kteří mají dostatečnou sílu na série striktních shybů a pro ty, kteří perfektně zvládají "kipping".

4. Motýlkový shyb je především varianta shybů vhodná pro soutěž, kde je potřeba zvládnout co nejvíce shybů v co nejkratším čase. Je to velice komplexní pohyb náročný na koordinaci, který se nevyplatí učit, pokud nejste crossfiťák.

Jedná se navíc o cvik náročný na ramenní kloub vhodný pro jedince s silnými rameny a velkou mobilitou v ramenním kloubu. Pokud má nějaký shyb způsobit zranění, tak to bude právě motýlek.

5. Pokud se z jakéhokoliv důvodu chcete naučit švihový shyb, tak se nejdříve naučte technicky správně striktní shyby. Bude to pro vás ta nejlepší prevence zranění.

 

Článek se svolením TC Luoma přeložil pro www.osvalech.cz Jan Kavalír.

zdroj: http://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth

Zajímavé odkazy z článku:

http://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly

http://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

http://www.t-nation.com/training/programs-for-the-pull-up-deficient

Zanechat komentář