Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Štěpánka Židová - rozhovor

Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

Strongman Přelouč 2017 - report

Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

Martin Štefl - rozhovor 2. část

Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

  • Štěpánka Židová - rozhovor

    Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

  • Strongman Přelouč 2017 - report

    Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

  • Martin Štefl - rozhovor 2. část

    Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

Deload je z módy - proč je kontrastní týden účinnější Featured

úterý 11. listopad 2014 22:08

Deload je z módy - proč je kontrastní týden účinnější

autor: Charles Stanley

Co musíte vědět na začátek...

Lifteři, kteří berou trénink vážně, chápou význam lehčích týdnů, díky kterým se urychlí pokrok a tělo zvládne zregenerovat. Kontrastní týden je ale ještě účinnější.

Kulturistické programy často nezahrnují trénink síly a lifterské naopak zapomínají na hypetrofii. Kontrastní týden se hodí k tomu, abyste se věnovali tomu, na co nemáte normálně prostor.

Kontrastní týden může sloužit k zmírnění únavy CNS, ústupu svalovky a k doléčení bolístek. Jako bonus je to pak jakási duševní pauzička.

Kontrastní týden je vaší možností, jak si vyzkoušet nové cviky, které můžete v budoucnu zařadit do vašeho programu.

Deload

Kontrastní týden je účinnější, než deload

Deload, neboli lehčí týden, je často využívaným postupem v rámci mnoha tréninkových programů. Všechno vychází z Zatsiorskyho "Teorie dvou faktorů". Profesor Zatsiorsky tvrdí, že: "Ihned po tréninku nás ovlivňují dvě veličiny - fitness jednotlivce a únava. My se zlepšujeme díky stimulu tréninku a tím zvyšujeme naše fitness, negativně nás ovlivňuje únava. Jak to vše dopadne je pak součtem nabraného fitness a negativ z únavy."

Nebo jinak. Během dlouhodobě náročného tréninku je naše fitness maskováno nakumulovanou únavou. Během deloadu únava mizí a nás opravdový fitness potenciál se dostává na světlo. Typicky jsou tyto deload týdny dopředu naplánovány - většinou každý 4. týden. Já jsem byl vždy proti této myšlence plánovaných lehčích týdnů a to proto, protože nás vždy může překvapit neplánovaná nemoc, zranění, nebo jiné problémy. Nevýhodou je však to, že je někdy opravdu lepší nebýt pasivní a místo čekání na zranění deload týden opravdu naplánovat, abychom se vyhnuli problémům. Je zde ale i třetí postup - naplánovaný kontrastní týden.

Armchair

Kontrast a specifická únava

Nemohlo by to být tak, že je výhodou deload týdne není tolik redukce objemu práce, ale spíše prostě jakési lehčí tempo? Pauza od stereotypu? Právě tento rozdíl nám pomůže s regenerací.

Jde o to, že když děláte něco obtížného (silový trénink, aerobní trénink), tak urychlíte regeneraci tím, že vyřadíte tu věc, která způsobuje únavu. Jak toho docílit?
1) Omezte všechny aktivity
2) Dělejte jiné aktivity

Regeneraci samozřejmě přinesou oba postupy, ale koncept "specifické únavy" volá po druhé možnosti. Kdykoliv začnete vykonávat specifický trénink, tak únava, která z něj vzejde, bude mít větší vliv na podobné navazující aktivity, než na akvitity odlišné.

Můžete si například přestavit trénink, ve kterém jedete bench press v 5 sériích po 5 opakováních v pondělí. V úterý budete dělat druhý trénink. Pro zajímavost můžete seřadit těchto 5 možností podle toho, jak moc bude daná činnost negativně ovlivněna tréninkem bench pressů v předchozí den:

1. Bench Press 5x5
2. Bench Press 2x15
3. Incline Bench Press s jednoručkami 1x30
4. Dřep 3x10
5. 5km běh

Určil jsem pořadí od nejvíce podobného tréninku k tomu nejvíce odlišnému k 5x5 bench pressu. První varianta bude tedy nejvíce ovlivněna únavou a poslední varianta nejméně.

Přestože je pravda, že všechny aktivity berou energii z vašich celkových zásob, tak to není tím nejdůležitějším faktorem. Bench press 5x5 bude brát energii především z ATP, zatímco 5km běh je záležitostí aerobní glykolýzy.

Kontrastní týden bude tedy vaší příležitostí, kdy si můžete vyzkoušet úplně nové věci. Věci, které normálně nejsou ve vašem programu. A věřte, nebo ne, často může právě něco odlišného a náročnějšího způsobit vytouženou regeneraci jednoduše z toho důvodu, že se jedná o něco nového.

Také si musíte uvědomit, že všechny programy jsou "nekompletní" - vždy se jedná o kompromis. Kulturistické programy často nezahrnují trénink síly a lifterské naopak zapomínají na hypetrofii, nebo se jí alespoň nevěnují dostatečně. Kontrastní týden může být vaší šancí, jak zařadit do tréninku to, co v něm chybí.

Kontrastní týden je příležitostí, jak se zaměřit na cviky, které nemáte osvojené tak dokonale, aby se mohli stát součástí vaší tréninkové rutiny. Jako příklad můžeme vzít trhy s kettlebellem, nebo silová přemístění. Vaše technika zde není tak dobrá, abyste je mohli zařadit do vašeho tréninkového programu, a proto můžete právě na technice zapracovat během kontrastního týdne. Takto můžete trénovat až do doby, kdy bude technika natolik dobrá, že se nový cvik stane dalším cvikem ve vaší rutině.

dumbbells

Jak využít kontrastní týden k tomu, abyste si splnili cíle

S myšlenkou, že kontrast pomáhá s regenerací, se podíváme na několik možností, jak aplikovat kontrastní týden právě u vás:

Poškození z opakovaného namáhání - čím jednotvárnější vaše oblíbená aktivita je, tím spíš dojde ke zranění z opakovaného namáhání. Olympijské vzpírání, silový trojboj, nebo cvičení s kettlebellem jsou poměrně dobré příklady.

Pokud máme vymyslet kontrastní týden pro tyto aktivity, tak je primárním cílem dramaticky omezit, nebo ještě lépe úplně vypustit, pohybové stereotypy, které jsou typické pro váš normální trénink. A to hlavně ty pohyby, které způsobují problémy.

Trojbojaři s bolavými koleny by měli vypustit dřepy a nahradit je cviky, které jsou šetrné na kolena - například hip thrust, nebo různé cviky na zádové svaly. Vzpěrači s problémy se zápěstím by měli vypustit posazování osy na ramena a nahradit tak přemístění těžkými tahy.

Ve všech případech však není nutné snížit jak intenzitu, nebo objem tréninku. Cílem je pouze omezit pohybové stereotypy.

DOMS (Delayed-onset muscle soreness - svalovka po tréninku): Svalovka může ovlivnit každého sportovce, ale nejčastěji bude trápit ty, kteří neustále zkouší nové věci (CrossFit), nebo mají v tréninku nálož cviků s výraznou ekcentrickou fází pohybu.

Kontrastní týden v tomto případě bude zaměřen na minimalizaci cviků, které v sobě mají ekcentrickou fázi pohybu. Také je důležité věnovat se tomu, co už známe. Může tedy jít například o sprinty, cyklistiku, nebo práci s prowlerem.

6-Ways-to-Reach-Genetic-Potential

Únava CNS (centrální nervová soustava): Trojbojaři a vzpěrači jsou ovlivněni únavou CNS. Kontratní týden by neměl vypadat tak, že si dáte úplně volno. Dobrou volbou je například kulturistický trénink s lehčími váhami, cviky náročné na objem práce (například tahání saní) a cokoliv dalšího, co může podpořit regeneraci, ať už jde o foam rolling, masáže nebo pořádný spánek.

Duševní únava (znuděnost?): Jedním z nejméně pochopených aspektů sportovního tréninku je jejich monotónnost. Během kontrastního využijte tu možnost, že si můžete vyzkoušet aktivity, které byste si normálně nemohli užít. Tento postup vás naplní energií, která se bude hodit do další tréninkové fáze vašeho programu.

Psychický stres: Pravidelný souboj s těžkými váhami je často na ostří nože. Pro někoho je to boj na život a na smrt.

Tyto případy se často projevují jak na vašem psychickém zdraví, tak i na tom fyzickém. Navíc se stres vždy akumuluje. Využijte kontrastní týden k tomu, abyste si trochu oddychli. Zaměřte se na ne tak náročné činnosti, které neunaví vaší CNS. Bavte se, dělejte něco, při čem s vámi nebude stres.

Kontrastní týden je mnohem lepší, než volno

Časem poznáte, že ať už je akumulovaný stres způsoben čímkoliv, tak pro vás bude vždycky hlavní se z něj dostat. Právě zařazením kontrastního týdne získáte zpátky tu energii, kterou míváte na začátku cyklu. Nemusíte se bát toho, že se posunete někam zpátky, jako tomu bývá tehdy, když si vezmete týden volna od cvičení.

Zařaďte tento postup na konci vašeho tréninkového cyklu a budete spokojeni s výsledky!

 

 

Se svolením TC Luoma přeložil pro www.osvalech.cz Jan Kavalír

http://www.t-nation.com/training/deload-is-dead

Odkazy z článku a tipy na kontrastní týden:

http://www.t-nation.com/training/10-principles-for-better-programming

http://www.t-nation.com/training/bodybuilder-powerlifter-hybrid

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/practical_guide_to_gpp&cr=

Zanechat komentář