Velikost: Svaly rotátorové manžety tvoří dokonalý tvar zádového "Véčka" a dotvářejí komplex deltového svalu. Navíc, pokud jsou ochablé, mohou limitovat rozvoj vnitřních rotátorů a tedy prakticky všech velkých svalů trupu.

Spravné držení těla: K posílení a "ztuhnutí" vnitřních rotátorů může vést několik faktorů. Hodně atletů a powerlifterů využívá jejich síly bez zájmu o vnější rotátorovou manžetu, to často vede k vytvoření disbalance a ztočení rameních kloubů dopředu (nahrbení se) (2, 5).
Tento efekt je viditelný i u lidí, kteří tráví spoustu času u počítače, v autě... Nevšímavost ke svému tělu vede pak k zafixování špatné klidové polohy svalů. Na páteř a nervovou soustavu je kladen nadměrný stres, který může vyústit ve zranění, nižší výkonnost a bolesti. Kombinace protahování vnitřních rotátorů a posilování vnějších se jasně ukazuje jako účinná terapie při nápravě špatně (čelně) nakloněné hrudní páteře ("shrbený postoj") (6).

Jistota: Někdo může navrhnout, že psychika nemá na výkon vliv. Ale vědomí toho, že mám zdravé a silné stabilizátory, mi dává mnohem více jistoty k "zvedání" vělkých vah.




Plán

Tento program by měl být zařazen ve Vašem tréninku rameních svalů, ideálně na konci tréninku hrudníku.
Svaly rotátorové manžety jsou oporou při benčpresech a tlacích nad hlavou, takže je nechceme předem oslabit a riskovat tak zranění.

technická poznámka: Pro přehrátí videa potřebujete FLASH přehrávač. Pokud videa nevidíte, stáhněte si ho ZDE.
Jestliže máte i nadále potíže s přehráváním, dejte nám vědět emailem na Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript..
Pokud se Vám zdají videa malé, můžete si je zvětšit. Klikněte na obrázek videa prvně levým tlačítkem myši, pak pravým a vyberte "zoom in". Můžete si také výřez videa "chytnout" myší a posunout dle libosti.



A) Kubánský tlak s velkou osou:

série: 3
opakování: 6-8
interval odpočinku: 60 sekund

B) L-upažování ve stoje

série: 2
opakování: 8-10
interval odpočinku: 30 sekund

C) laterální upažování v leže na lavici s jednoruční činkou

série: 2
opakování: 10-12
interval odpočinku: než stihnete odcvičit druhou paži

D) vnější rotace paže na kladce

série: 2
opakování: 10-12
interval odpočinku: než stihnete odcvičit druhou paži


Poznámky

- mějte u všech cviků nezaklopené zápěstí
- dbejte na správné držení těla (vypnutý hrudník, hlava vzpřímená)


Závěr

Ačkoli trénink rotátorové manžety není tak "sexy" jako zvedání velkých vah na benčpresu, je to jistě cesta jak si zlepšit pozici pro kondiční i silový trénink. Pokud hledáte způsob jak snížit pravděpodobnost zranění, zlepšit držení těla, zvýšit rozsah pohybu, nebo prostě jen získat jistotu při "handlování" s velkou vahou, tyto čtyři svaly mohou být klíčem. Tak s chutí do toho!


Přeloženo z Tnation

Diskuze k článku na našem diskusním fóru


Zdroj
1. Smith, L.K., Weiss, E.L., & Lehmkuhl, L.D. Brunnstrom's Clinical Kinesiology: 5th Edition. F.A. Davis Company, 1996.

2. Anderson, M.K., Hall, S.J., & Martin, M. Sports Injury Management: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

3. R.T., & Thompson, C.W. Manual of Structural Kinesiology. McGraw Hill, 2001.

4. Moore, K.L., & Agur, A.M.R. Essential Clinical Anatomy: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2002.

5. Ellenbecker, TS et al. Glenohumeral joint internal and external rotation range of motion in elite junior tennis players. J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Dec;24(6):336-41.

6. Wang, C.H. et al. Stretching and strengthening exercises: their effect on three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Aug;80(8):923-9.

7. Horrigan J.M. et al. Magnetic resonance imaging evaluation of muscle usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation. Med & Sci in Sports & Exer 1999;31(10):1361-66.



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."