
Velikost: Svaly rotátorové manžety tvoří dokonalý tvar zádového "Véčka" a dotvářejí komplex deltového svalu. Navíc, pokud jsou ochablé, mohou limitovat rozvoj vnitřních rotátorů a tedy prakticky všech velkých svalů trupu.
Spravné držení těla: K posílení a "ztuhnutí" vnitřních rotátorů
může vést několik faktorů. Hodně atletů a powerlifterů využívá jejich
síly bez zájmu o vnější rotátorovou manžetu, to často vede k vytvoření
disbalance a ztočení rameních kloubů dopředu (nahrbení se) (2, 5).
Tento efekt je viditelný i u lidí, kteří tráví spoustu času u počítače, v
autě... Nevšímavost ke svému tělu vede pak k zafixování špatné klidové
polohy svalů. Na páteř a nervovou soustavu je kladen nadměrný stres,
který může vyústit ve zranění, nižší výkonnost a bolesti. Kombinace
protahování vnitřních rotátorů a posilování vnějších se jasně ukazuje
jako účinná terapie při nápravě špatně (čelně) nakloněné hrudní páteře
("shrbený postoj") (6).
Jistota: Někdo může navrhnout, že psychika nemá na výkon vliv.
Ale vědomí toho, že mám zdravé a silné stabilizátory, mi dává mnohem
více jistoty k "zvedání" vělkých vah.
Plán
Tento program by měl být zařazen ve Vašem tréninku rameních svalů, ideálně na konci tréninku hrudníku.
Svaly rotátorové manžety jsou oporou při benčpresech a tlacích nad
hlavou, takže je nechceme předem oslabit a riskovat tak zranění.
technická poznámka: Pro přehrátí videa potřebujete FLASH přehrávač. Pokud videa nevidíte, stáhněte si ho ZDE.
Jestliže máte i nadále potíže s přehráváním, dejte nám vědět emailem na Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript..
Pokud se Vám zdají videa malé, můžete si je zvětšit. Klikněte na obrázek
videa prvně levým tlačítkem myši, pak pravým a vyberte "zoom in".
Můžete si také výřez videa "chytnout" myší a posunout dle libosti.
A) Kubánský tlak s velkou osou:
série: 3
opakování: 6-8
interval odpočinku: 60 sekund
B) L-upažování ve stoje
série: 2
opakování: 8-10
interval odpočinku: 30 sekund
C) laterální upažování v leže na lavici s jednoruční činkou
série: 2
opakování: 10-12
interval odpočinku: než stihnete odcvičit druhou paži
D) vnější rotace paže na kladce
série: 2
opakování: 10-12
interval odpočinku: než stihnete odcvičit druhou paži
Poznámky
- mějte u všech cviků nezaklopené zápěstí
- dbejte na správné držení těla (vypnutý hrudník, hlava vzpřímená)
Závěr
Ačkoli trénink rotátorové manžety není tak "sexy" jako zvedání velkých
vah na benčpresu, je to jistě cesta jak si zlepšit pozici pro kondiční i
silový trénink. Pokud hledáte způsob jak snížit pravděpodobnost
zranění, zlepšit držení těla, zvýšit rozsah pohybu, nebo prostě jen
získat jistotu při "handlování" s velkou vahou, tyto čtyři svaly mohou
být klíčem. Tak s chutí do toho!
Přeloženo z Tnation
Diskuze k článku na našem diskusním fóru
Zdroj
1. Smith, L.K., Weiss, E.L., & Lehmkuhl, L.D. Brunnstrom's Clinical Kinesiology: 5th Edition. F.A. Davis Company, 1996.
2. Anderson, M.K., Hall, S.J., & Martin, M. Sports Injury Management: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
3. R.T., & Thompson, C.W. Manual of Structural Kinesiology. McGraw Hill, 2001.
4. Moore, K.L., & Agur, A.M.R. Essential Clinical Anatomy: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2002.
5. Ellenbecker, TS et al. Glenohumeral joint internal and external
rotation range of motion in elite junior tennis players. J Orthop Sports
Phys Ther. 1996 Dec;24(6):336-41.
6. Wang, C.H. et al. Stretching and strengthening exercises: their
effect on three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil.
1999 Aug;80(8):923-9.
7. Horrigan J.M. et al. Magnetic resonance imaging evaluation of muscle
usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation.
Med & Sci in Sports & Exer 1999;31(10):1361-66.
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo
celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým
nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení
autora je zakázáno."