Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Nesmysl, kterému říkáte objemovka Featured

úterý 10. červen 2014 8:12

The Bulking Diet Delusion - John Meadows - co musíte vědět na začátek

Když nabíráte a vaše procento tuku se navyšuje, tak zároveň snižujete svou citlivost na inzulin, což ovlivní i růst svalů.

Čím větší nadváhu máte, tím se mění fyziologie vašeho těla ve prospěch dalšího nabírání tuku.

Většina lidí, která jede objemovku, nabírá tuk především na jednom místě. Jedná se především o břicho a boky. O to je pak těžší se toho tuku v těchto partiích v dietě zbavit.

Lidé v objemu se někdy setkají i s ektopickým ukládáním tuku. Jelikož je tělo v objemu "zavaleno" nadměrným množstvím kalorií, glukózy a triaglyceridů, tak začne ukládat tuk ne jen v podkoží, ale také ve svalech, díky čemuž budou svaly působit měkce.

Většina mužů nepotřebuje jít nad 12% tuku, aby nabírala svaly optimálně.

Potřebujete být v kalorickém plusu, chcete-li nabrat svaly a ano, je extrémně těžké nabírat svaly bez toho, aby šel nahoru i tuk. Nicméně nabrat 5kg tuku a 0,5kg svalů je vážně špatný nápad.


Když jsem začínal s cvičením, tak objemovku v mimosoutěžní přípravě jel každý. Pravidla byla jednoduchá: Jíst jednou za dvě až tři hodiny a vždy do syta. Přestože byla "zdravá" jídla jako kuře s hnědou rýží ideální, tak si nikdo nedělal těžkou hlavu s tím, když měl po tréninku pizzu v rámci "okna příležitostí". Pokud rostlo číslo na váze, tak bylo vše v pořádku. Úspěch objemovky záležel pouze na tom, jak vysoké číslo jste viděli na konci. Taková objemovka obyčejně není nic pěkného. Řekněme, že je cílem 115kg na Vánoce, ale co když jsou kalhoty těsné už při váze 108kg? Žádný problém, vždycky si na tržišti můžete koupit nějaké kalhoty na gumu. Jezte klidně dál. Po nějaké době si svůj cíl splníte a váha vám ukáže 115kg. Vyhráli jste. Vyhráli jste doopravdy? Nabrali jste 15,20 nebo možná i 25kg během 5 měsíců. Možná šel nahoru jak váš bench press, tak i dřep. Taky se asi zvětšily vaše tváře a ztuhlost vašich zad, když si snažíte zavázat tkaničky. Zlepšili jste se tedy? Neřekl bych.

Zaprvé - růst svalů - těch opravdových, které můžete zatnout - je neuvěřitelně pomalý proces pro každého, kdo není začátečník. Pro pokročilého cvičence je úspěch, nabere-li 0,5 - 1kg svalové tkáně za měsíc. To za objemovku může být tak asi 5 kg. A i tolik svalů nabere takhle rychle jen malé procento cvičenců a i tak je těch 5kg sakra daleko od těch 25kg, které jste za tu slavnou objemovku nabrali vy.

Zadruhé - když jste v objemovce a vaše procento tuků stoupá, tak postupně snižujete citlivost na inzulin, což v praxi může do jisté míry bránit nabírání svalů. Inzulin je vlastně bílkovina, která dává signál jak svalům, tak i tukovým buňkám, aby využívali aminokyseliny a glukózu. Ideální je to tehdy, když svalová buňka citlivá na inzulin ráda vstřebá aminokyseliny a glukózu poté, co jí dá tento signál inzulin. S tím, jak jde nahoru procento tuku, tak se vylučuje více inzulinu, což snižuje citlivost svalových buněk na signály, které předává inzulin.

Pokud se vám povede snížit citlivost na inzulin, tak vaše svaly nebudou využívat glukózu a aminokyseliny tak efektivně. A protože je metabolicky mnohem méně náročný proces ukládání těchto "kalorií" do tuků, tak je tělo do tuků také uloží. Čím větší nadváhu máte, tím víc měníte svou fyziologii ve prospěch ukládání kalorií do tuku namísto do svalů pro jejich růst a obnovu.

Tento fyziologický fenomén, kdy je proteosyntéza utlumena a ukládání do tuku navýšeno, se nazývá anabolická odolnost. To je to poslední, co jako kulturista chcete. Později, čím hlouběji jste ve vaší objemovce (jak nabíráte víc a víc špeků), tím spíš se jakékoliv nadbytečné živiny uloží na vašem zadku a na břiše. Asi byste je radši chtěli na stehnech a v bicepsech, že? A v takové fázi objemovky je velmi nepravděpodobné, že se vám ještě podaří nabrat svaly.

Jasně, jsou tady výjimky. Znám borce, který v objemu nabral 25kg a prostě rostl. V nejhorším případě mu zmizely žíly a vyrostly tváře. Ale výjimky netvoří pravidla. Ale to neznamená, že když si ti nejvíce obdaření jedinci si můžou dovolit objemovku, tak si to můžeme dovolit i my, kteří nemáme tu genetiku takovou.

Nové tukové buňky a zrychlení ukládání tuků
Dalším problémem objemovky je o, že většina smrtelníků bude ukládat tuky na nepěkných místech. Nejspíš na břiše a kolem boků. Tohle je jak nezdravé (tuk kolem břicha je přímo spojován s onemocněním srdce a vysokým krevním tlakem), tak i nebezpečné v tom, že to může vést k vytváření nových tukových buněk a tím pádem mnohem náročnějšímu procesu hubnutí potom, co s objemovkou skončíte. Tento proces se nazývá adipogeneze a vyskytuje se tehdy, nabere-li jedinec rychle na váze a je tedy v kalorickém nadbytku.

Když někdo jede heavy-duty objemovku, tak se nadbytečné kalorie promění v glukózu, což je vlastně cukr. Glukóza je využívána jak svaly, tak i tukovými buňkami jako energie a zásobárna. Pokud je glukózy v krvi stále hodně a je jí víc, než potřebují vaše svaly, tak bude glukóza uložena ve formě tuků. A i to je důvod, proč tvrdá objemovka zřídkakdy vede k nabírání svalů. Po překročení určitého procenta tuku už prostě urychlujete jen nabírání tuků.

No a jak budete tyhle objemovky zkoušet znovu a znovu, tak se vám povede ukládat na určité partie víc a víc tuku, což může být hodně depresivní. Co to pro vás bude znamenat? 12 týdnů pekla v dietě. A nebo ještě hůř - čím větší bude procento tuku, tím větší bude odolnost na inzulin. A abyste vyrýsovaly ty partie, na které se uložilo nejvíc tuku, tak budete muset dietovat tak tvrdě, že to odnesou i další partie. V praxi to bude vypadat tak, že možná nenaberete žádné svaly, jelikož je v dietě všechny ztratíte díky hloupé tučné objemovce.

V současné době, spojené u většiny populace s nadbytkem tuků v těle, se objevuje ektopická akumulace tuku, kdy dochází k ukládání lipidů mimo tukovou tkáň, kde zvýšený obsah tuků vede k funkčnímu a morfologickému poškození. Ektopická akumulace tuku se často objevuje v oblastech náchylných na inzulínovou rezistenci, jako je například kosterní sval. Pokud se vám tohle povede, tak mohou svaly vypadat opravdu měkce i přesto, že budete mít relativně malé procento tuku.

Není to ale jen kosmetický problém. Tuk uvnitř svalů může bránit proteosyntéze a ovlivnit tak růst svalů. Každý jste asi už viděl několik kulturistů, kteří byli v objemovce obrovští, ale ten nabraný tuk nic neznamenal, když člověk vyrýsoval zpátky na nízké procento tuku. Za to je částečně odpovědný i ektopický tuk. 

A proč si nepřidat další vrásky na čele. Pokud budete tloustnout opakovaně, tak bude rýsování vždy o něco těžší. Pokud naberete hodně tuku, tak se budete muset rozpůlit, abyste vyrýsovali, protože se tělo bude držet toho tuku, na který si tak zvyklo. Tento fenomén je podobný metabolickému poškození, kdy si člověk zpomaluje metabolismus tak dlouho, že je další redukce váhy nesmírně obtížná a k nabrání váhy pak najde při i malém kalorickém nadbytku.

Zatímco je metabolické poškození spojováno s ženami v přípravě na soutěž, tak to není ani nic neobvyklého u mužů. Projeví se to ale trochu jinak. Představte si kulturistu, který nabírá na 135kg v objemu a pak musí vyrýsovat na 112kg. Jedná se asi o 17% redukci váhy. Bazální metabolismus se začne zpomalovat vždy, když redukce váhy přesáhne 10%.  Tento kulturista tedy svůj bazální metabolismus sníží docela o dost.

Pokud by ale v objemu vyloženě „prasil“, jak se říká, tak by trpěl nejspíše i anabolickou odolností. Pokud i po soutěži znovu tak nekvalitně nabere do tuků, tak všechno to špatné bude ještě horší. Do budoucna tedy bude dieta mnohem náročnější a objemovka méně produktivní, protože nebude moct nabrat tolik svalů do fáze, než to všechno půjde do tuků. Možná netrpí metabolickým poškozením, jako některé ženy, ale jeho rozhodnutí ovlivňují negativně to, jak se bude chovat jeho metabolismus v budoucnu.

Neprojde vám to
Kulturisti tohle dělají už desítky let a úspěšně. Prošlo to i několika vítězům soutěže Mr. Olympia.  To by asi tvrdili někteří z vás a byla by to chyba. Byla by hloupost říkat, že tento postup nefunguje, protože to tak není. Funguje. Ale jen pro některé. O čem už není tolik slyšet je to, že tisíce kulturistů si objemovkami totálně zničili svou citlivost na inzulín a díky tomu nikdy nedokázali naplnit svůj potenciál.

Určitě si každý dokáže vybavit hned několik kulturistů, kteří na svých prvních 2 soutěžích vypadali úžasně, pak ale již nikdy nedokázali zopakovat takovou připravenost a docílit pěkné plnosti svalů. Hodně závodníků mě porazilo, ale v profi nedosáhli na nic. To mě vždy hrozně naštve. Jak jsem již napsal dříve. To, co dělají ti vůbec nejlepší a nejtalentovanější jedinci je výsledkem toho, co si můžou dovolit díky své genetice. Není to určitě příklad pro každého, který bychom měli následovat. Pokud chcete soutěžit dlouho, tak musíte dělat věci chytře a všechno si promyslet.

Rozhodnutí, jestli jít do objemu, nebo ne, je pouze o tom, jak znáte své tělo. Abyste nabrali svaly, tak musíte být v kalorickém nadbytku. Je nesmírně těžké jít přesně tolik, abyste nabrali svaly a ne tuk. Pokud máte ale nabrat 5 kilo tuku kvůli 1 kilu svalů, tak je to hloupý nápad. Jak jsem již vysvětlil výš, tak to kilo svalů nejspíše ztratíte ve snaze zbavit se těch 5kg tuku.

Co si z toho vzít?
U většiny lidí nevidím důvod, proč jít nad 12% tuku. Osobně preferuji jít tak na 10%. Jde o to, kdy začínáte ztrácet citlivost na inzulin – poznáte to, až nebudete schopni tolik napumpovat svaly a vaše svalové partie budou vypadat měkce. Pokud na sobě tohle poznáte, tak je na čase objemovku ukončit.

Se svolením TC Luoma přeložil z webu T-Nation Jan Kavalír
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion

Zanechat komentář