Inzulín je nejanaboličtější hormon v lidském těle, protože dopravuje
aminokyseliny a sacharidy do svalových buněk a tím podporuje jejich
růst. Když ale nevíte jak s inzulínem zacházet, můžete díky němu taky
nabrat dost sádla. Inzulín je hormon uvolňovaný do krevního oběhu
vnitřním orgánem zvaným pankreas.
Když je uvolněn do krevního oběhu tak začne dopravovat krevní cukry,
aminokyseliny a tuky do buněk těla. Pro nás jsou podstatné buňky svalové
a tukové. Když tyto živiny jdou přednostně do svalů tak nám svaly
porostou s minimem tuku. Když tyto živiny jdou přednostně do tukových
buněk tak brr nechci to ani napsat domyslete si to sami.
Hodně lidí se bojí inzulínu kvůli jeho možné schopnosti ukládat tuk a
nejraději by se mu úplně vyhnuli. To je nesmysl z několika důvodů. Vždy
když něco sníte, vyplaví se vám inzulín, s tím nic neuděláte. Dále,
kdybyste minimalizovali vyplavování inzulínu tak byste zahodili
potenciál nejanaboličtějšího hormonu v těle. Tím nechci říct, abyste
měli inzulín pořád zvedlý až ke stropu. To by vedlo akorát tak k velkým
přírůstkům tuku, vzniku kardiovaskulárních nemocí a v krajním případě k
cukrovce druhého typu.
Diabetes druhého typu je charakterizován obezitou, kardiovaskulárními
nemocemi a extrémní slabostí svalových buněk ukládat živiny. To má za
následek plýtvání svaly a hojné přírůstky tuku. Tento stav se nazývá
inzulínová rezistence. Když to shrnu, potřebujeme využívat inzulín, ale
musíme se naučit vyvážit jeho anabolické a tuk ukládající vlastnosti.
Když se vám to povede, můžete přibírat svaly s minimem tuku. Jsou dva
hlavní způsoby jak kočírovat inzulín. Zaprvé zvýšením inzulínové
sensitivity ve svalových buňkách a snížením inzulínové sensitivity v
tukových buňkách.
Je důležité znát rozdíl mezi inzulínovou rezistenci a sensitivitou.
Jednoduše řečeno inzulínová rezistence je ta špatná věc. Když trpíte
inzulínovou rezistencí vaše buňky, obzvláště svalové buňky nereagují na
anabolický efekt normální hladiny inzulínu, jsou vůči ní rezistentní. To
znamená, že tělo bude potřebovat obrovské množství inzulínu, aby mohlo
normálně ukládat živiny. A my víme, že vysoká hladina inzulínu je špatná
a může vést až k cukrovce.
Inzulínová sensitivita je naproti tomu ta dobrá věc. Znamená to, že vaše
buňky, obzvláště svalové reaguje velmi dobře i při malé hladině
inzulínu. Takže k vyvolání anabolického efektu jim stačí méně
vyplaveného inzulínu. Což je důvod snažit se inzulínovou sensitivitu
zvýšit jak jen to bude možné.
Každý člověk je od přírody jinak senzitivní na inzulín. Dobrá věc je, že se to dá ovlivnit. Stravou, cvičením a suplementací.
Inzulínovou sensitivitu zvyšuje jak rezistentní (posilovací/anaerobní)
trénink tak aerobní. Každý, ale jiným způsobem. Dále suplementy jako
rybí olej potažmo omega 3 nenasycené mastné kyseliny, kyselina
alpha-lipoová a chrom. Pro inzulínovou sensitivitu je nejvhodnější
strava se středním přísunem sacharidů, z nichž převážnou část tvoří
vláknina. Na druhou stranu nízko sacharidové vysokotučné diety, které
jsou dnes tak populární mohou snížit inzulínovou sensitivitu. Takže
pokud už musíte držet no carb diet tak ne déle jak 3 týdny každých pár
měsíců.
Nyní prakticky. Pro inzulínovou sensitivitu je ideální 3-4 posilovací
tréninky v týdnu každý trvající 1h a 3-4 aerobní aktivity každá trvající
alespoň 30 minut. Pro maximální zvýšení inzulínové sensitivity tyto
tréninkové jednotky oddělte.
Další krok – suplementace
Denně 600mg kyseliny alpha-lipoové (alpha-lipolic acid) a 6-10g rybího oleje denně.
Strava
Ideální je, když 40-50% tvoří karbohydráty převážně z ovoce, zeleniny,
ovesných vloček a celozrnných produktů. 30-40% by měly tvořit kvalitní
proteiny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a proteinové nápoje. 20%
by měly tvořit zdravé tuky jako avokádo, lněné semínko, ořechy, olivy,
rybí olej.
Podle mě je inzulínová sensitivita jedním z nejdůležitějších faktorů pro
naturální kulturisty. Od ní totiž odvisí, v jakém poměru budete
přibírat někdo, kdo je málo sensitivní bude například přibírat
sádlo:svaly v poměru 2:1. Když zvednete vaší inzulínovou sensitivitu,
můžete tento poměr obrátit. Stejné je to i se shazováním tuků.
Pamatujte, inzulín je anabolický hormon proto ho budeme chtít vyplavovat
každý den. Doporučuji 2-3x, ale rozhodně ne víc, než 3x. Ideální doba k
vyplavení inzulínu je po tréninku a ráno. To znamená, že si během dne
naplánujete 2-3 jídla, která vám zvednou inzulín. Jak? Musíte znát
inzulínový index. Glykemický index nám řekne, jak rychle se vám po
snězení jídla zvedne hladina krevního cukru. To ovšem nemusí nutně
souviset s inzulínovým indexem. Některá jídla mají vysoký glykemický
index a nízký inzulínový a obráceně. Například mléčné výrobky mají nízký
GI ale II velmi vysoký. Po většinu dne budeme chtít konzumovat jídla s
nízkým GI i nízkým II. Patří sem například celozrnné produkty, ovoce a
zelenina.
Ideální je, když vaše 2-3 jídla s vyšším II sníte v první polovině dne.
Pokud, ale trénujete na večer, musíte se tomu přizpůsobit.
Na závěr bych chtěl říct, že správné zacházení s inzulínem je obří
faktor na cestě za vaší vysněnou postavou. Nesmíte, ale zapomenout, že
faktorů, které ovlivňují váš úspěch/neúspěch je velké množství a
kdybyste se zaměřili jen na jeden tak by se mohlo stát, že budete
opomíjet další. Dejte si na to pozor.
Ještě bych si na závěr dovolil pár rad, které jsem našel různě na internetu.
Jedna zajímavá studie prokázala výrazné zvýšení inzulínové sensitivity u
lidí, kteří si dávali horkou vanu 6x týdně (saunujete se?). Dále ocet
(nejlépe balsamikový) zvyšuje IS.
Máte na to jiný názor? Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!
Volně přeložil Adam Derner (Sloty).
Zdroj
T-nation
"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo
celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým
nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení
autora je zakázáno."
