Inzulín je nejanaboličtější hormon v lidském těle, protože dopravuje aminokyseliny a sacharidy do svalových buněk a tím podporuje jejich růst. Když ale nevíte jak s inzulínem zacházet, můžete díky němu taky nabrat dost sádla. Inzulín je hormon uvolňovaný do krevního oběhu vnitřním orgánem zvaným pankreas.
Když je uvolněn do krevního oběhu tak začne dopravovat krevní cukry, aminokyseliny a tuky do buněk těla. Pro nás jsou podstatné buňky svalové a tukové. Když tyto živiny jdou přednostně do svalů tak nám svaly porostou s minimem tuku. Když tyto živiny jdou přednostně do tukových buněk tak brr nechci to ani napsat domyslete si to sami.
Hodně lidí se bojí inzulínu kvůli jeho možné schopnosti ukládat tuk a nejraději by se mu úplně vyhnuli. To je nesmysl z několika důvodů. Vždy když něco sníte, vyplaví se vám inzulín, s tím nic neuděláte. Dále, kdybyste minimalizovali vyplavování inzulínu tak byste zahodili potenciál nejanaboličtějšího hormonu v těle. Tím nechci říct, abyste měli inzulín pořád zvedlý až ke stropu. To by vedlo akorát tak k velkým přírůstkům tuku, vzniku kardiovaskulárních nemocí a v krajním případě k cukrovce druhého typu.

Diabetes druhého typu je charakterizován obezitou, kardiovaskulárními nemocemi a extrémní slabostí svalových buněk ukládat živiny. To má za následek plýtvání svaly a hojné přírůstky tuku. Tento stav se nazývá inzulínová rezistence. Když to shrnu, potřebujeme využívat inzulín, ale musíme se naučit vyvážit jeho anabolické a tuk ukládající vlastnosti. Když se vám to povede, můžete přibírat svaly s minimem tuku. Jsou dva hlavní způsoby jak kočírovat inzulín. Zaprvé zvýšením inzulínové sensitivity ve svalových buňkách a snížením inzulínové sensitivity v tukových buňkách.



Je důležité znát rozdíl mezi inzulínovou rezistenci a sensitivitou. Jednoduše řečeno inzulínová rezistence je ta špatná věc. Když trpíte inzulínovou rezistencí vaše buňky, obzvláště svalové buňky nereagují na anabolický efekt normální hladiny inzulínu, jsou vůči ní rezistentní. To znamená, že tělo bude potřebovat obrovské množství inzulínu, aby mohlo normálně ukládat živiny. A my víme, že vysoká hladina inzulínu je špatná a může vést až k cukrovce.
Inzulínová sensitivita je naproti tomu ta dobrá věc. Znamená to, že vaše buňky, obzvláště svalové reaguje velmi dobře i při malé hladině inzulínu. Takže k vyvolání anabolického efektu jim stačí méně vyplaveného inzulínu. Což je důvod snažit se inzulínovou sensitivitu zvýšit jak jen to bude možné.

Každý člověk je od přírody jinak senzitivní na inzulín. Dobrá věc je, že se to dá ovlivnit. Stravou, cvičením a suplementací.
Inzulínovou sensitivitu zvyšuje jak rezistentní (posilovací/anaerobní) trénink tak aerobní. Každý, ale jiným způsobem. Dále suplementy jako rybí olej potažmo omega 3 nenasycené mastné kyseliny, kyselina alpha-lipoová a chrom. Pro inzulínovou sensitivitu je nejvhodnější strava se středním přísunem sacharidů, z nichž převážnou část tvoří vláknina. Na druhou stranu nízko sacharidové vysokotučné diety, které jsou dnes tak populární mohou snížit inzulínovou sensitivitu. Takže pokud už musíte držet no carb diet tak ne déle jak 3 týdny každých pár měsíců.

Nyní prakticky. Pro inzulínovou sensitivitu je ideální 3-4 posilovací tréninky v týdnu každý trvající 1h a 3-4 aerobní aktivity každá trvající alespoň 30 minut. Pro maximální zvýšení inzulínové sensitivity tyto tréninkové jednotky oddělte.

Další krok – suplementace
Denně 600mg kyseliny alpha-lipoové (alpha-lipolic acid) a 6-10g rybího oleje denně.

Strava
Ideální je, když 40-50% tvoří karbohydráty převážně z ovoce, zeleniny, ovesných vloček a celozrnných produktů. 30-40% by měly tvořit kvalitní proteiny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a proteinové nápoje. 20% by měly tvořit zdravé tuky jako avokádo, lněné semínko, ořechy, olivy, rybí olej.
Podle mě je inzulínová sensitivita jedním z nejdůležitějších faktorů pro naturální kulturisty. Od ní totiž odvisí, v jakém poměru budete přibírat někdo, kdo je málo sensitivní bude například přibírat sádlo:svaly v poměru 2:1. Když zvednete vaší inzulínovou sensitivitu, můžete tento poměr obrátit. Stejné je to i se shazováním tuků.

Pamatujte, inzulín je anabolický hormon proto ho budeme chtít vyplavovat každý den. Doporučuji 2-3x, ale rozhodně ne víc, než 3x. Ideální doba k vyplavení inzulínu je po tréninku a ráno. To znamená, že si během dne naplánujete 2-3 jídla, která vám zvednou inzulín. Jak? Musíte znát inzulínový index. Glykemický index nám řekne, jak rychle se vám po snězení jídla zvedne hladina krevního cukru. To ovšem nemusí nutně souviset s inzulínovým indexem. Některá jídla mají vysoký glykemický index a nízký inzulínový a obráceně. Například mléčné výrobky mají nízký GI ale II velmi vysoký. Po většinu dne budeme chtít konzumovat jídla s nízkým GI i nízkým II. Patří sem například celozrnné produkty, ovoce a zelenina.

Ideální je, když vaše 2-3 jídla s vyšším II sníte v první polovině dne.
Pokud, ale trénujete na večer, musíte se tomu přizpůsobit.
Na závěr bych chtěl říct, že správné zacházení s inzulínem je obří faktor na cestě za vaší vysněnou postavou. Nesmíte, ale zapomenout, že faktorů, které ovlivňují váš úspěch/neúspěch je velké množství a kdybyste se zaměřili jen na jeden tak by se mohlo stát, že budete opomíjet další. Dejte si na to pozor.

Ještě bych si na závěr dovolil pár rad, které jsem našel různě na internetu.
Jedna zajímavá studie prokázala výrazné zvýšení inzulínové sensitivity u lidí, kteří si dávali horkou vanu 6x týdně (saunujete se?). Dále ocet (nejlépe balsamikový) zvyšuje IS.


Máte na to jiný názor? Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!

Volně přeložil Adam Derner (Sloty).


Zdroj

T-nation



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."