Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Štěpánka Židová - rozhovor

Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

Strongman Přelouč 2017 - report

Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

Martin Štefl - rozhovor 2. část

Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

  • Štěpánka Židová - rozhovor

    Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

  • Strongman Přelouč 2017 - report

    Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

  • Martin Štefl - rozhovor 2. část

    Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

Reverse Diet - “Obrácená dieta” – I. Featured

čtvrtek 12. březen 2015 8:00

V první části si vysvětlíme co to vůbec ta „obrácená dieta“ je, kdo jí využívá, kdy se stáváte vhodným adeptem pro tento způsob stravování a jak zabránit tomu, abyste se tím adeptem vůbec stali.

“Obrácená dieta? Co to má být? To vůbec nechápu. Proč bych držel nějakou obrácenou dietu? To jako budu cíleně nabírat tuk? Divný!” Tak nějak by asi vypadal krátký myšlenkový proces někoho, kdo by naše slovní spojení zahlédl někde na internetu. Pojďme si tuhle „dietu“ vysvětlit a odpovědět si na otázky, které přináší.

Co je to reverse diet?
Reverse diet můžeme přeložit jako “obrácená dieta”. Jedná se o postup, který využívají například kulturisté po přípravě na soutěž. Kulturisté většinou v přípravě na soutěž přidávají fyzické aktivity a ubírají energetický příjem v závislosti na adaptaci organismu na změny, jakými prochází jejich organismus. Cílem kulturistické diety je jednoduše řečeno co nejvíce vyrýsovat (zredukovat tukovou složku). Reverse diet je postup, během kterého energetický příjem ze stravy postupně navyšujeme. Tělo se adaptuje na zvýšený příjem kalorií bez toho, aby nabíralo tuk nějak moc rychle. O jaké adaptaci mluvím? Můžeme tomu říkat zrychlení metabolismu. Schopnost těla využít více energie bez toho, abychom nabírali tuk. Nebo alespoň minimum tuku. Jedná se především o adaptaci na hormonální úrovni. Roli zde hraje funkce štítné žlázy, hladina kortizolu v průběhu dne, produkce katecholaminů, citlivost na inzulín nebo hladina leptinu. V soutěžní přípravě se také stává, že klesá produkce testosteronu v důsledku dlouhodobé kalorické restrikce. I tohle je potřeba napravit po soutěži.

Definice Aarona Curtise: “Jedná se o pomalé postupné přidávání makroživin (kalorie, energie) zpátky do jídelníčku po delším období v kalorickém deficitu”.

Kdo z lidí, které můžete znát, využívá nebo využíval reverse diet?
Flex Wheeler - jeden z nejlepších kulturistů světa, který nikdy nedokázal získat titul Mr. Olympia. Flex Wheeler využíval reverset diet jak na sobě, tak i na svých klientech. Příkladem může být nejsilnější kulturista současnosti – Stan Efferding.

Ben Pakulski - BPak je znám tím, že na soutěž vždy chodí maximálně připravený a jeho dieta začíná v podstatě až 6 týdnů před soutěží na nějakých 10-12% tuku. Ben dokáže držet svůj energetický příjem vysoko po většinu přípravy a následně pak přidáním velkého množství aktivit (2-3 fáze v posilovně, 3-6 fázi HIIT na Wingate) dokáže vyrýsovat neuvěřitelně rychle. Po soutěži pak následuje během odpočinkové fáze reverse diet.

Chad Nichols - Chad je jedním z nejuspěšnějších “guru” v kulturistice. Trénoval nejlepší z nejlepších. Ronnie Coleman byl tedy tím nejlepším, to už víme. Mezi jeho další klienty patřili Nasser El Sonbaty (vůbec první klient z kategorie open), Paul Dillet (druhý klient), Tom Prince, Chris Cormier, Dennis James nebo právě Flex Wheeler. V současnosti Chad trénuje australského profíka Joshuu Lenartowicze, Kevina Jordana nebo senzaci loňské sezóny Dominicka Cardona. Chad nevyužíval u svých klientů přímo reverse diet, ale uvědomoval si následky náročné diety, dlouhého období kalorické restrikce, a cíleně pak postupně po soutěži svým klientům navyšoval příjem kalorií. Šel na to vždy postupně, nikdy nezařazoval nárazovité navýšení kalorií na původní příjem před začátkem diety.

Hromady dalších kulturistů…
Layne Norton, ostatně on je hlavním zdrojem, ze kterého čerpám pro tento článek. Layne je naturální profesionální kulturista, držitel titulu PhD a elitní silový trojbojař, když se aktuálně připravuje na MS.
Alberto Nunez, Alberto se při svých sotva 80kg dokáže dostat na 4000kcal denně a udržovat si při tomto přijmu stejnou váhu. Samozřejmě i další koučové ze společnosti 3DMJ, které je Alberto členem.
Matt Ogus, Youtube celebrita, fitness model a kulturista. Hlavní tvář značky Gymshark.
Aaron Curtis, australský naturální kulturista, kterého můžete znát například díky produkci Miguela Valenzuely.
Marc Lobliner, profesionál federace NABBA, uznávaný prep-coach, Youtube celebrita a podnikatel v oblasti fitness a doplňků stravy.

Doug Miller - naprostým extrémem je dost možná nejlepší kulturista v historii naturálních federací. Doug Miller se pravidelně dostává do soutěžní formy 1-2 měsíce před první soutěží sezóny a právě v tu chvíli začíná svou reverse diet, postupně přidává kalorie až do týdne soutěže a během několika týdnů tak zvýší svůj příjem sacharidů třeba o 120 gramů bez toho, aby se zhoršila forma. Forma se naopak vylepšuje, svaly jsou tvrdší a plnější. Doug je samozřejmě výjimkou vzhledem k tomu, že má na své straně vynikající genetické predispozice. Většina lidí by si tohle v přípravě na soutěž dovolit nemohla. Každopádně je příkladem, který musíme zmínit.

Už víme, co to je. Pro koho se reverse diet hodí?

Reverse diet se hodí pro každého, kdo jí málo (velmi relativní) a potřebuje jíst více, aby mohl správně fungovat (fyzicky i psychicky) bez toho, aby navýšení denního příjmu kalorií znamenalo nabrání velkého množství tuku.

Bikini závodnice po přípravě na soutěž.
Proč nezačít právě zde. Znám ženy, které v objemové přípravě před svou první soutěží nedělají žádné kardio, cvičí 4x týdně a denně přijmou řekněme 110g bílkovin, 250g sacharidů a 65g tuků. Počítejte semnou kalorie – 440 kcal za bílkoviny, 1000 kcal v sacharidech a 585 kcal v tucích. Celkem 2025 kcal neboli 8100 KJ. To jde. Bez kardia a při tréninku 4x týdně to je opravdu solidní energetický příjem. Jenže bikini závodnice v přípravě může mít trenéra, který jí hned na začátku diety stáhne sacharidy o 100g na den, ubere tuky na minimum a nařídí jí půl hodiny kardia každé ráno na lačno, nebo hodinu kardia po tréninku. Možná jí také zvýší trochu bílkoviny, může to pak nějak vypadat asi takto: 130g bílkovin, 150g sacharidů a 30g tuků denně - celkem 1390kcal (5560KJ) denně. Na tomhle se dá fungovat. Jasně, občas bude hlad, občas bude únava, ale dá se to. Jenže takový stav může být třeba 10 týdnů před soutěží! A každý týden se budou postupně ubírat sacharidy, tuky se vyřadí úplně a bílkoviny půjdou trochu nahoru. A samozřejmě větší frekvence tréninků a kardio postupně hodinu denně. Pro někoho 1,5h a pro ty opravdu nešťastné případy hodina rána na lačno a hodina po tréninku. 7 tréninků v posilovně, 14 hodin na páse nebo rotopedu, 150g bílkovin denně, 50g sacharidů denně (a občas nějaké ty nuly, na nich se přeci nejlépe pálí tuk) a 5-10g tuků. Celkem zcela určitě pod 1000kcal (4000KJ) denně.

Dobře. Byla hladovka, je zde obrovské množství aktivit, ale forma tak nějako vyšla. To je hlavní! Navíc 8kg za 12 týdnů dole, paráda. Po soutěži ale není nálada na kardio, takže ho vyřadíme. Trénink, aby si bikinářka po 10-12 týdnech odpočinula, omezíme na 3-4x týdně. A jídlo? No na posoutěžní stav se každá opravdu hodně těší. Konečně si dopřeje ty čokolády, koblihy, coca-colu a příloh co se do ní jen vejde. Pokud bych měl odhadovat, tak první měsíc bude vypadat energetický příjem asi nějak takhle - 70g bílkovin, 200g sacharidů, 100g tuků. Celkem asi 1980kcal (7920KJ). Jenže nahoře bude 10kg, váha bude možná o 2kg vyšší, než na začátku předchozí diety, energetický příjem přibližně stejný. Jenže na rozdíl od stavu 12 týdnů zpátky, kdy při 8000 KJ denně rostla váha jen minimálně, jde teď při 7920KJ váha o 1-2kg týdně nahoru.

A sakra. 10 kilo nahoře, forma horší, než 4 měsíce zpátky. Plno tuku. Síla horší, než na konci objemovky. Rychle na mini dietu. Aby to bylo rychlé, tak stáhneme sacharidy na minimum. A přidáme kardio! Trošku to sekneme. No super. 3 týdny uplynuly a 4kg dole. Příjem živin? 110g bílkovin, 100g sacharidů a 20g tuků. Paráda. Teď můžeme udržovat. Vyřadíme kardio, nebo ho necháme jen trošku, třeba 20 minut po tréninku a maličko zvedneme sacharidy a tuky. Suma sumárum - váhu budeme držet přibližně na 1600kcal (6400KJ) denně. S tím se dá vyžít, občas ale bude chuť na nějaký koblížek, pizzu nebo kebab. Při původním příjmu přes 8000kcal by takové jídlo uspokojilo na delší dobu, navíc by po něm byl trénink o hodně lepší a mělo by tak možná i pozitivní efekt, teď ale rozhodně neuspokojí tolik. Bude na něj chuť častěji. A tolik z něj vážně nebude.

Bikini závodnice bude mít v konečném důsledku, v lepším případě, 3 měsíce po své první soutěži o čtvrtinu nižší energetický příjem a bude vypadat stejně, jako na začátku první diety. V horším případě? Bude mít o 4kg navíc. Další dieta bude drastičtější (teď už se asi vážně dostane na ty 2 hodiny kardia denně celkem pravidelně a 0 sacharidů nebude výjimkou). Forma asi horší. A dopad po soutěži znovu takový, jaký byl teď. Ááááááá takhle dokola.

Už chápete?

Kulturista po přípravě na soutěž
Tady je ten průběh vlastně podobný, jako u bikinářky. Výhodou je to, že u mužů nenastává adaptace tak rychle. Nevýhodou je to, že muži musí většinou hubnout o 50-100% váhy více. Dolů pak nejde 6-10kg, ale 12-20kg. U někoho i 30kg. A to nepřeháním. Dokonce bych mohl ukázat příklady, kde šlo dolů i 40kg! Nevýhodou dlouhé náročné přípravy je to, že svaly kulturisty na prknech vypadají opravdu ploché a často i měkké. V objemovce 100kg kulturista končí na nějakých 225g bílkovin, 500g sacharidů a 85g tuků denně. Asi něco přes 3600kcal (cca 14500KJ). To je super. Dietu pak skončí možná někde na 300g bílkovin denně, 50-100g sacharidů denně a 25-40g tuků denně. To je někde pod 2000kcal denně. To by se dalo, pokud by kromě 7 tréninků týdně neměl kulturista dělat víc, jak třeba 30 minut kardia denně. Bohužel jsou případy, kdy se kulturista také dostane na 2 hodiny kardia denně (profesionální kulturista Charles Dixon musí dělat 3 hodiny kardia denně). Další průběh je úplně stejný, jako i bikin. To nemá smysl popisovat. Pak je tedy ta soutěž. Po 4-6 dalších týdnech je všechna váha zpátky, forma obdobná, jako na konci objemu, ale váha se drží při mnohem nižším energetickém příjmu. Opticky je tam možná i více tuku, protože šel tuk nahoru 2-3x rychleji, než šel v dietě pryč. Hodně tuku se uložilo ve spodní části zad a hlavně na břiše. Tenhle tuk pak v další přípravě půjde dolů těžce. Bude to tvrdší příprava. Kulturista možná bude muset přípravu ukončit, protože to, na co byl zvyklý z té poslední přípravy, stačit nebude. Už po prvních týdnech bude jasné, že by musel trpět dvakrát víc.

Kdokoliv další, kdo držel kalorie dlouhodobě nízko
Jste mamina, která po těhotenství potřebovala zhubnout, a tak nárazově snížila kalorie hrozně nízko a měla je tak nízko třeba půl roku, nebo klidně i roky?

Jo-jo efekt je výsledem všech vašich pokusů o zhubnutí?

Máte za sebou problémy s příjmem potravy jako je anorexie, bulimie, nebo jiný strach z jídla, kvůli kterému jste drželi kalorie dlouhodobě nízko?

Chcete nabrat svaly bez toho, abyste nabírali hodně tuku? Nechcete jít do klasické objemovky?

Myslíte si o sobě, že máte, jednoduše řečeno, pomalý metabolismu?

Zasekli jste se během vaší diety a už dál nechcete ubírat sacharidy, nebo přidávat kardio?

Pro vás se reverse diet vyloženě hodí. Měli byste jí alespoň vyzkoušet.

Abych tu ještě uvedl nějaký příklad toho, jak jí například ženy v domácnosti, které mají velkou nadváhu až obezitu při minimálním energetickém příjmu, tak uvedu to, co se ke mně za poslední rok dostalo.

Jak zabránit těmto situacím?
Adaptace na hormonální úrovni během redukce hmotnosti nastane vždy. S tím se nedá nic dělat. Metabolismus se zpomalí. Problém nastává, když redukujeme větší množství kg po delší dobu a dostaneme se s energetickým příjmem moc nízko a výdejem moc vysoko. Nebo tehdy, pokud hned od začátku diety nastolíme tzn. “crash diet”, nárazově snížíme příjem o tisíce KJ a navýšíme energetický výdej o desítky minut kardia denně. Zpomalení metabolismu nastane v řádu týdnů. A obnovení na původní stav rozhodně tak rychlé nebude. Pokud dojde k nárazovému zvýšení přijmu energie ze stravy, tak nabereme tuk dost možná rychleji, než jsme ho dali dolů. Jak tedy předejít celému problému? Nespěchat. Neunáhlovat se. Nedělat nic s tím, že nějaká větší oběť přinese výsledky. Rychlé výsledky. Naopak. Chce to od začátku nastavit plán, který dává smysl a držet se ho. Chce to už dopředu vědět, jak nízko se chcete dostat s energetickým příjmem a jak vysoko mít aktivity. A pak si reálně představit návrat. Chcete po soutěži opravdu nabrat zpátky tam, kde jste byli před soutěží? A vážně si myslíte, že takové nabírání může trvat kratší dobu, než období diety? Je jasné, že za tu kratší dobu přejídání naberete toho tuku víc. A také je pravděpodobné, že bazální metabolismus bude o něco níže. Určitě je také důležitý přístup v mimosoutěžním období. Čím zodpovědnější mimosoutěžní přípravu budete mít ve smyslu udržování vysokého bazálního metabolismu, tím snadnější pak bude příprava na soutěž. Existuje hodně lidí, kteří jsou schopni i během své objemové přípravy zařadit vyšší “level” objemovky a nárazově se přejídat. V závislosti na přejídání pak nárazově nahodit dva týdny jakéhosi dietování s sacharidy na minimu a hodinou kardia denně. Tohle rozhodně není přístup, kterým v mimosoutěžním období udržíte rychlost metabolismu na vysokých obrátkách. Nezodpovědný přístup je cestou do pekla. Nebo v tomto případě k pekelně náročné přípravy spojené s 2 hodinami na páse a jídlům, ve kterých se budou opakovat pojmy jako je “bílá ryba, brokolice, bílky, 0 sacharidů”. Při formování postavy, ať je vaším cílem cokoliv, se nejlepší výsledky docílí tím, že svůj plán dodržujete dlouhodobě poctivě a děláte jen minimální změny, které jsou aktuálně potřeba. Rychlé výsledky přináší krátkodobý užitek, který ale nikdy nevydrží, nebo sebou přinese něco negativního.

Zodpovědnost? To si nemůžu užít jídlo?
Cílem tohoto článku není nikomu říkat, jak jíst nebo co jíst. To je na každém z vás. Je to také o tom, jaký stravovací plán, nebo postup dodržujete. No a hlavně je to o tom, jaké máte cíle. Chcete jíst každý den buchty od babičky? Pokud ano, tak ani nechápu, proč tento článek čtete. Je vaší každodenní večeří pizza? Dobře, mě je to jedno. To je vaše věc. Vám také tento článek nemá radit. Chcete si jednou týdně dopřát pizzu s přítelem, nebo si občas udělat dámskou jízdu a vzít si k tomu kopec zmrzliny? Jasně, že to jde. V tomto případě k tomu musíte ale znovu myslet. Pokud zmrzlinou nebo pizzou zvýšíte svůj energetický příjem, nárazově, tak to buď nemusíte vůbec řešit a vůbec se tím, pro jednou, nestresovat, nebo můžete, v lepším případě, započítat makroživiny do svého denního plánu a ubrat je někde jinde. A nemusí jít o denní plán. Můžete mít třeba 48hodinový plán, během kterého sníte požadované množství makroživin a to “navíc” ze zmrzliny uberete někde jinde. Cílem reverzní diety není vybudovat si negativní vztah k jídlu a všechno brát smrtelně vážně. Je to opravdu o tom, co vy sami chcete. Je to o tom, jak chytře chcete k tomuhle přistupovat. Je to o tom, že pomůžete sami sobě a vybudujete si svůj vlastní metabolismus podle „obrazu svého“. Chcete být nezodpovědní? Dobře. Pokud nemáte nějakou úžasnou genetiku, tak se nezodpovědnost projeví ve vaší příští redukční dietě. Mě je to vážně jedno. Jen říkám skutečnost. Budete zodpovědní? Věnujete třeba půl roku tomu, že zapracujete na rychlosti vlastního metabolismu? Budete za to rádi.

V druhé části si řekneme jak začít, jak přidávat kalorie a všechno, co potřebujete vědět. Tak vydržte!

Zanechat komentář