Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - amatéři

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 je za námi. A mě teď čeká psaní reportáže, která bude delší,...

Petr Petrov - rozhovor

Petře, na začátek bych tě poprosil o kratší představení. Jmenuji se Petr Petrov, pocházím z Třince, ...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - amatéři

    Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 je za námi. A mě teď čeká psaní reportáže, která bude delší,...

  • Petr Petrov - rozhovor

    Petře, na začátek bych tě poprosil o kratší představení. Jmenuji se Petr Petrov, pocházím z Třince, ...

Sacharidové vlny

pondělí 13. listopad 2006 17:26

Dnes se nám dostává na mušku populární redukční dieta, jak už tušíte z názvu – sacharidové vlny. Hlavním principem je cyklování příjmu sacharidů během týdne. Tím docílíme to, že se metabolizmus příliš nezpomalí a tělo reaguje velmi dobře úbytkem váhy. To jsou výhody, které u jiných typů diet nenajdeme, nebo nejsou tak výrazné. Bohužel, každé pro má i své proti. Nevýhodou může být intenzivnější pocit hladu a ztráta trochu většího množství svaloviny (oproti jiným redukčním dietám). Avšak pro dámskou část populace, se mi tento systém hubnutí jeví jako velice vhodný. Problémy s nízkým energetickým příjmem a pomalým metabolizmem má nejedna žena. Tak proč se do toho nepustit…



Dostáváme se k samotnému systému a skladbě jídelníčku.
Schéma přijímaných sacharidů (v g) během týdne může být následující:



K tomu musíme přijímat úměrné množství bílkovin. Doporučuji 2g/kg tělesné váhy, s tím, že ve dnech s větším podílem sacharidů redukujeme množství přijímaných bílkovin. Tuky se snažíme omezit, ale úplně se jim nevyhýbáme. Takže by jsme jich měli konzumovat cca 0,5-0,8g/kg a to se týká i těch skrytých (v potravinách).




Nezapomeňte, že udávám pouze příklad. Někdo může na při tomto schéma hubnout příliš rychle a jiný zase vůbec.
V případě že nehubnete (14 dní se nezmění váha), snižte příjem sacharidů z každého dne o 20%, počkejte týden a pukud se váha pohla dolů, nechte to tak. V opačném případě zredukujte příjem sacharidů opět o 20% a příjem bílkovin nechte stále na 2g/kg tělesné hmotnosti.

Pokud hubnete rychle (za druhý a třetí týden diety shodíte dohromady 3 a více kg), měli byste udělat opačný postup, který je popisován v odstavci výše. To znamená, přidat 20% - 30% sacharidů v každém dni.



Nezapomeňte!

- první týden diety jde váha nejrychleji dolů a postupně se váhový úbytek zpomaluje
- kontrola váhy by měla probíhat přibližně ve stejné dny – ráno (také dbejte na to, abyste den před vážením měli každý týden obdobnou porci sacharidů)
- pokud začínáte zároveň i posilovat, stává se, že váha chvíli ukazuje stejně. To nevadí, stále pravděpodobně hubnete, jen se v těle zadržuje více svalového glykogenu a vody
- ideální je zkombinovat redukční dietu s anaerobní fyzickou aktivitou (posilování) a částečně i aerobní (běh, kolo). Jen tak dosáhnete nejlepších výsledků
- rozdělte si jídlo alespoň do pěti denních dávek, sacharidy upřednostňujte dopoledne a bílkoviny k večeru
- je vhodné dokoupit si vysokoprocentní proteinový koncentrát (80 - 100%)
- pijte alespoň 2 - 3 L tekutin (neslazené cukrem), kafe, mléko se nepočítá jako tekutina


Příklad jídelníčku pro den s 50g sacharidů

Snídaně
Celozrnný rohlík + zakysané (ovocné) mléko 2dl

Oběd
Maso (libové kuřecí, rybí, hovězí) 200g + 100g zeleniny

Svačina
Proteinový koncentrát 80-100% (50g prášku)

Večeře
Vaječné bílky 4ks + sladidlo a skořice/kakao (příprava v mikrovlnce, použít sladidlo na pečení)

Svačina
Tvaroh s jogurtovou kulturou 250g (Ehrmann)

Eventualně přehodit svačinu po večeři, mezi snídani a oběd (podle doby večeře).


Příklad jídelníčku pro den s 200g sacharidů

Snídaně
Musli (balené) 60g + zakysané mléko/jogurt (nízkotučné) 3dl

Oběd
Těstoviny 100g + eidam 30% + kečup

Svačina
Zelenina 200g

Večeře
Maso (libové kuřecí, rybí, hovězí) 100g + natural rýže 50g

Svačina
Tvaroh s jogurtovou kulturou 250g



Diskuze k článku na našem diskusním fóru

Zanechat komentář