Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Štěpánka Židová - rozhovor

Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

Strongman Přelouč 2017 - report

Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

Martin Štefl - rozhovor 2. část

Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

  • Štěpánka Židová - rozhovor

    Štěpánko, představ se prosím na úvod našim čtenářům. Čau, čau. Jsem Štěpánka, soutěžím za TJJM Power...

  • Strongman Přelouč 2017 - report

    Sobota 10. června byla dnem, který pro mě znamenal výlet do Přelouče, v které se každým rokem konají...

  • Martin Štefl - rozhovor 2. část

    Pokračování rozhovoru se strongmanem Martinem Šteflem. První část naleznete zde. V sobotu 20.5. 201...

Stravovací plán 5/2 nejen pro liftery

úterý 5. listopad 2013 8:47

Co potřebujete vědět na začátek…
Způsob stravování založený na přerušovaném půstu vám dovolí redukovat tuk, zatímco nabíráte svaly.
Přerušovaný půst by měl být pouze ve dnech, kdy necvičíte v posilovně, nebo se věnujete jen tréninku GPP (general physical preparedness - všeobecná tělesná připravenost) / kardiu.

I kdyby nebyla redukce tuku vaším primárním cílem, tak vám tento plán pomůže navýšit citlivost inzulinových receptorů a předpřipravit tak tělo na lepší nabírací fázi.

 

Redukční diety nestojí většinou za moc. A to nejen v případě, že je vaším primárním cílem zvedání těžkých vah, ale i tehdy, kdy prostě chcete vypadat namakaně. Většinou jsou totiž příliš tvrdé a člověk ztratí hodně svalů. Místo zvedání vah pak chcete, aby železo zvedalo vás, protože prostě nemáte energii a sílu. Vypadáte po nich tragicky. Jako anorektik. V tomto článku vás seznámím s možností, jak redukovat tuk tak, aby vás to bavilo a v horším případě jste jen udrželi sílu a svaly. V tom lepším se vám podaří ještě nabrat a zesílit.

Zatímco původ diety, o které mluvím, má své podklady ve formě studií, zpopularizována byla v časopisech Cosmo, Glamour a People. Já jsem ji pak poupravil pro potřeby lifterů, kulturistů a dalších sportovců. Předmětný redukční plán je znám jako “The Fast Diet” (rychlá dieta) nebo “5/2 Diet”. Dva podnikavci - Dr. Michael Mosley a Mimi Specter - o tom dokonce napsali knihu. Dieta je založená na přerušovaném půstu, což je přesně to, co si nyní myslíte. Nějakou dobu nejíte, samozřejmě to ale není hladovka. Nejíte kratší dobu, ale přesto držíte půst, který je neskutečně efektivní v několika směrech.

Jak to vypadá v praxi:
5 dnů v týdnu jíte tak, jako byste jedli normálně. Vážně. Ale ve dvou dnech, které nejdou hned po sobě a zároveň to jsou netréninkové dny (je však možno dělat kardio nebo trénink GPP), budete jíst pouze dvě jídla za celý den. 12 hodin od sebe. S celkovým přijmem 800 kcal za den.
A to je celé! Tímto způsobem se vám podaří redukovat asi necelé půl kilo tuku týdně, zatímco svalová hmota i síla budou růst. Já osobně navíc věřím, že vás to připraví na mnohem lepší nabírací fázi díky zvýšené citlivosti na inzulín. Jo a nejspíš to vylepší váš krevní obraz a to celkem výrazně. Ochrání to vaše srdce, zabrání rakovině a dovolí vám žít déle… pokud vás tedy tyhle výhody zajímají.

Jak si můžu dovolit tvrdit takové věci?
Půsty jsou odpradávna tou nejznámější dietou. Nejspíš už z období, kdy řekl Antonius Kleopatře, že vypadá v noční košili jako tlustá hrošice. Dávalo to smysl. Hlavně tedy v tom základu. Drasticky redukovat kalorie, aby tělo spalovalo tuk jako primární zdroj energie. Půstování je ale problematické hned z několika důvodů. Mentálně je to tvrdé a nedá se to vydržet. Cítíte se hrozně, máte zápach z úst, vaše přítomnost v místnosti pak netěší vůbec nikoho a v případě lifterů a kulturistů pak dochází k velké ztrátě svalové hmoty. Ale… má také výhody.  Určitě ztratíte nějaký ten tuk. Někdo se bude dokonce psychicky cítit líp - do určitého bodu. Největší výhodou je ovšem zvýšená citlivost inzulinových receptorů.
Když jíme celý den - pořád - hodnoty inzulinu jsou zvýšené po celou dobu a tělo je režimu, kdy je velká šance na ukládání tuku. Jelikož se v takové situaci vaše krev podobá obsahem cukru spíš coca cole, než zdravé krvi, tak je vaše slinivka břišní nucena vyplavovat do těla víc a víc inzulinu. Na to pak tělo reaguje ukládáním energie do tuků. V horším případě si pak může člověk tímto stravováním vybojovat cukrovku druhého typu. A nabrat ještě víc tuku. A nutnost pořídit si větší kalhoty.
Já tvrdím, že mnoho lifterů je někde na hranici získání cukrovky druhého typu. Jedí prakticky pořád, aby měli dostatek živin. Někdo jim řekl, že by takhle jíst měli, aby nabrali svaly. Tím někdo myslím tlusté chlápky, kteří už mají stabilně krev plnou inzulinu a tím pádem i sníženou citlivost na inzulin. Je to špatný recept a vede pouze k tomu, že budete nemocní a tlustí.
Naštěstí je zde přerušovaný půst, který už po několika hodinách vylepšuje citlivost na inzulin a tělo přechází z režimu ukládání tuku do režimu, kdy tuk naopak spaluje. Tímto pak můžeme jasně říct, že má přerušovaný půst pozitivní vliv na zdraví a podporu redukce tuku.

Myšky a tlusté ženy
Jsou k dispozici gigabajty materiálů ohledně přerušovaného půstu a zvířat. Jedna konkrétní studie vypracovaná v Salk Institute zahrnovala dvě skupiny myší na stejném množství kalorií. Obě skupiny jedly to samé množství (tuky vysoko) potravy i kalorií. Jedna skupina měla ale možnost jíst kdykoliv přes den a ta druhá na to měla pouze 8 hodin. Druhá skupina tedy měla 16 hodinový půst. Po 100 dnech se zjistilo, že myši na přerušovaném půstu nabraly o 28% míň a vykazovaly nižší cholesterol, glykémii nebo poškození jater. Očividně v tomto experimentu přerušovaný půst vyhrál.
Dr. Michelle Harvie spolu s kolegy udělala další studii o přerušovaném půstu, tentokrát ale se 107 ženami. Ženy byly náhodně poslány do dvou skupin, kde první skupina žen snížila celkový kalorický příjem o 25% každý den v týdnu a druhá skupina to samé udělala pouze pro dva dny v týdnu. Po 6 měsících se ukázalo, že obě skupiny ztratily to samé množství tuku a snížil se leptin, LDL a celkový cholesterol, krevní tlak, C-reaktivní protein a triacylglyceroly. Překvapením pak bylo, že skupina přerušovaného půstu na tom byla mnohem lépe s inzulinovou rezistencí oproti skupině, která byla v kalorickém deficitu každý den.

Hrátky s inzulinem
Podle dostupných dat můžeme říct, že přerušovaný půst je chytrý způsob, jak redukovat tuk a zároveň vylepšit krevní obraz. Je to ale chytré i pro silové sportovce? Já tvrdím, že ano! Usuzuji z toho, že ve světě tělesné kompozice je inzulin naprostým základem. Čím citlivější jsou vaše buňky vůči inzulinu, tím výraznější budou vaše výsledky v budování svalů a zároveň redukci tuku. Konkrétně systém 5/2 by vám měl dovolit redukovat tuk a neztrácet svaly. Teoreticky by mohl kulturista podstoupit objemovou fázi a nabírat svaly zároveň s redukcí tuku. To vše díky tomu, že zvýšená citlivost na inzulin dovolí snadněji budovat nové svaly a zároveň brát energii z tuků co nejefektivněji. To samé pak platí i pro liftery, kteří by si například po 2 měsících na 5/2 dietě vybodovali zvýšenou citlivost na inzulin a připravili tak své tělo na objemovou fázi, ve které naberou více svalů a méně tuku.

Jak že tedy celý plán vypadá?

1) 5 dní v týdnu jez tak, jak bys jedl i normálně.

2) Ve dvou dnech, které nejsou hned po sobě, sněz pouze dvě jídla o 400kcal jedno. Obě jídla 12 hodin od sebe. Tyto dny se necvičí v posilovně. V úvahu připadá jen GPP a kardio.

3) Ve dvou dnech přerušovaného půstu připadá v úvahu rychlý hydrolyzovaný protein (v našich podmínách Hydro Traditional) a to v takovém množství, abyste se pořád vešli do 400 kcal v jednom jídle. Protein může být součástí jídla, nebo mu o 30 minut předcházet, abyste se ještě lépe postarali o zabránění ztrát svalové hmoty.

Otázky a odpovědi k 5/2 systému:


1) Takže TC, pane chytrý, ty tuhle dietu dodržuješ?
Ano a stejně tak několik mých známých. Funguje přesně tak, jak je to v článku.

2) Nebudou mi chybět živiny, když se omezím na pouhých 800 kcal ve dvouch dnech týdně?
Ve stravě to není tak, že lidé musí všude řešit živiny za posledních 24 hodin. Je skoro nemožné využít všechny vitamíny, minerály a další mikroživiny během dne s přerušovaným půstem, natož ve dni, kdy jíme normálně. Přemýšlejte o tom ve smyslu příjmu za celý týden, ne jeden den.  Myslím to tak, že si řeknete: “Jedl jsem poslední týden tak, jak jsem měl, abych měl všeho dostatek?” Pokud ano, tak jste přesně tam, kde máte být.
No a zamyslíme-li se nad tím ještě více. Tělo ukládá živiny pro případ, že je nevyužijeme během jednoho dne. Určitě všichni znáte ten povyk okolo vitaminu B12, o tom se mluví vážně dost. Zatímco je považován za nezbytný pro zdraví, tak naprostá většina lidí ho má v játrech tolik, že by vystačili na pět let dopředu. Ano, během celého života potřebujete asi jen 40 miligramů vitaminu B12, což je sotva půlka dětského aspirinu.
Takže ne, nic vám chybět nebude.

3) Budu mít hlad ve dnech, kdy budu půstovat?
Nejspíš ano. Ale to přežijete.

4) Budu mít problém se spaním?

Možná, kdo ví.

5) Je těžké to dodržovat?
Je to pro většinu lidí nesmírně snadné. Na rozdíl od většiny stravovacích plánů vám tento plán tolik nenaruší společenský život. Možná vám ten pocit, kdy budete hladovější, pomůže k tomu, že toho za den uděláte mnohem víc, než normálně.

6) Můžu nabrat svaly při 5/2 dietě?

Určitě. 5/2 plán pro liftery zvyšuje citlivost na inzulin a ve světě růstu svalů je inzulin klíčem ke všemu.

7) Nenaruší půstovací dny mou regeneraci a schopnost nabírat svaly?

Je to nepravděpodobné a můžete si pomoct tím, že přidáte právě to hydro k jídlům. Klíčové období pro růst a regeneraci svalů jsou hodiny bezprostředně po tréninku. Kvůli tomu je pak nejdůležitější jíst správně kolem tréninku.
A stejně tak je to důvod, proč byste neměli cvičit ve dnech, kdy máte půst. V úvahu připadá jen kardio a GPP.

8) Nebudu si to vynahrazovat a přejídat se ve dnech, kdy nedržím půst?
Asi ano, pokud máte vůli 18ti letého závisláka na pervitinu. Je možné, že budete jíst víc den po půstu, ale to by nemělo ničemu vadit. Funguje to na každého, takže ani vy nebudete výjimkou.

9) Jaký typ jídel bych měl jíst ve dnech půstu?
Můžete mít normální jídlo, jen menší porci. Například porce brokolice s 120g hovězího je asi 300 kalorií. Dvě odměrky Hydra a jste na 400 kaloriích, což je půlka toho, co máte sníst za celý den. Jasně, je toho hrozně málo, ale s tím vám pomůže například pití kávy přes den, protože zahání hlad.


10) Kolik můžu ztratit tuku?
Asi 500g týdně, což bude možná i hodně, protože budete zároveň schopni budovat nové svaly.

11) Funguje to i pro ženy?
Moc dobře! Jen by měly jíst v den půstu asi 600 kcal za den místo 800 kcal.
Měl bych připomenout, že v původní dietě podle Mosleyho a Spencerové bylo doporučováno mužům namísto 800 kcal pouhých 600 kcal a ženám 500 kcal. Já jsem tato čísla navýšil, protože sportovci potřebují trošku více energie.

12) Jak dlouho bych měl tento plán dodržovat?
Můžete tak dlouho, jak jen chcete a jak vám to bude vyhovovat. Není to tak, že to přestane fungovat po nějaké době.  Jasně, je také možné, že už nebude co spalovat, ale to vám pak pomůže ještě více nabírat nové svaly.


Se svolením T.C. Luoma přeložil Jan Kavalír

Zdroj:
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters

Pozn.: v původním článku doporučuje T.C. Mag10 - hydrolyzovaný kasein a Surge což je mix citrulinu, leucinu a beta alaninu.

Zanechat komentář