Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Petr Petrov - rozhovor

Petře, na začátek bych tě poprosil o kratší představení. Jmenuji se Petr Petrov, pocházím z Třince, ...

Strongman Golčův Jeníkov 2017

Golčův Jeníkov má za sebou svůj již desátý (10.) ročník závodů strongman! Pořadatelé Pavel Cháma a L...

Martina Dostálová - rozhovor

Martino, představ se čtenářům serveru Osvalech v několika málo větách.Ahoj, jsem Martina Dostálová, ...

  • Petr Petrov - rozhovor

    Petře, na začátek bych tě poprosil o kratší představení. Jmenuji se Petr Petrov, pocházím z Třince, ...

  • Strongman Golčův Jeníkov 2017

    Golčův Jeníkov má za sebou svůj již desátý (10.) ročník závodů strongman! Pořadatelé Pavel Cháma a L...

  • Martina Dostálová - rozhovor

    Martino, představ se čtenářům serveru Osvalech v několika málo větách.Ahoj, jsem Martina Dostálová, ...

Muscle College Radio - Kardio a HIIT podle Layna Nortona a Jacoba Wilsona

středa 14. srpen 2013 14:36

Asi nejsem sám, kdo má za sebou dietu, ve které se mu podařilo ztratit téměř veškerou získanou sílu z "objemu" a svaly. Těch svalů mám málo, a tak byl pohled do zrcadla takový rozporuplný. Na jednu stranu bylo vážně super mít vršek těla prakticky bez tuku, ale cvičícím lidem přišla ta postava spíše anorektická, i když na centimetry k tomu má ještě daleko. Ve mně to probudilo otázky, které vlastně byly jen o tom, co jsem udělal špatně a jak to udělat příště lépe. Změna přišla s objevem tréninkových a stravovacích principů Layna Nortona. 

Layne je velmi úspěšný raw trojbojař (při 100kg hmotnosti jsou jeho výkony v dřepu 280kg, v bench pressu 175 kg a v mrtvém tahu 318kg), naturální profesionální kulturista, online coach, vědec a vlastně taková celebrita v oblasti kulturistiky, když píše a točí videa pro ty největší webové stránky z tohoto oboru.

Sám vím, že na každého nefunguje všechno stejně. Neexistuje univerzální rada k tréninku a stravě. Pouze "dělej to naplno". Kolik gramů bílkovin, sérií na partii, masa denně a takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Něco funguje líp a něco hůř. Je to prostě asi o tom, že si člověk sám najde, co funguje přímo na něj. Laynovy rady jsou podpořené nejen zkušenostmi s tisíci klienty, které za svůj život odtrénoval, ale také vědou. Ano, Layne je vědec, který získal své PhD za výzkum leucinu ve vztahu k proteosyntéze. Rád čtu různé články a vzdělávám se, protože se dozvím, jak to uvnitř těla vlastně funguje. Často ale zjišťuji, že tohle jsem zkoušel a výsledky jsem z toho neměl, nebo mi to celé nedává smysl. Informace od Layna jsou vědecky vysvětleny a hlavně dávají smysl. Ve spolupráci s dalším vědcem doktorem Jacobem Wilsonem nahrál na internet Layne několik dílů podcastu, který společně nazvali Muscle College radio. Třetí epizodu pak věnovali kardiu. Tato epizoda odpověděla na hodně mých otázek a minimálně 10 lidí mi řeklo, že sice něčemu rozumí, ale jestli bych to nemohl přeložit, protože nerozumí všemu. Překlad by byl asi nejlepší, ale nikomu by se to nechtělo číst a tak jsem dal na radu kamaráda, který mi řekl, že lidi chtějí stejně znát pouze odpovědi na otázky.

O jakém kardiu budeme ze začátku mluvit?

Je to takové to typické kardio, kdy vám trenér řekne, že byste měli dělat činnost při jakési optimální tepové frekvenci pro spalování tuku. Nízká zátěž, během které bude moci cvičenec sledovat televizi, nebo se bavit s okolím. V praxi je to tedy například orbitrek, chůze na páse při 5% sklonu a rychlostí 5km/h, nebo běh velmi mírným tempem a to všechno asi hodinu, protože prvních 20 minut se PRÝ nespalují žádné tuky. O tomto kardiu budu v článku mluvit jako o běžném kardiu.

Proč vůbec někdo takové běžné kardio dělá?
Jacob Wilson odpovídá, že vlastně vůbec nechápe, proč by člověk, jehož cílem je narůst, nebo udržení svalové hmoty, chtěl dobrovolně dělat kardio. Je to přeci něco, co si naprosto odporuje. Svalnatý jedinec dělá činnost, při které je nadměrná svalová hmota pro tělo velmi nevýhodná. Celé se to pak projevuje tak, že silový trénink slouží k stimulu růstu svalů a kardio pak tento proces zastavuje a nutí tělo odbourávat svalovou hmotu, protože jí nezvládá okysličovat. Aby tuto svou myšlenku Jacob obhájil, tak spolu s několika dalšími vědci udělal velkou studii studií za posledních 30 let, které zkoumali vliv kardia na člověka, který provádí jakýkoliv silový trénink.

Je pravda, že po běžném kardiu zhubnete?
Ano. Je to pravda. Kardio funguje pro hubnutí velmi dobře. Dělají ho nejen běžní lidé v posilovnách, ale i profesionální kulturisté.

Co je pravdivého na optimální zóně pro spalování tuku?
Na toto téma před několika lety byla provedena studie, která říká, při jaké tepové frekvenci tělo při kardiu spaluje největší procento tuků. Studie je správná - ALE. Studie už neříká nic o tom, jestli by při větší intenzitě tělo nespálilo více kalorií. Jiná studie, o které mluví Jacob, říká, že při intenzivním  30 minut dlouhém tréninku spálili cvičenci 800kcal a z toho bylo 60% z tuků. Oproti tomu při dělání 30 minut běžného kardia (chůze do 5% stoupání rychlostí 5km/h) spálili sice 90% tuků, ale celkem jen 200kcal. Celkové množství spáleného tuku si každý může spočítat sám.

Běžné kardio na lačno?
Děláme-li kardio na lačno, tak spálíme tuky. To je pravda. Deláme-li kardio po jídle, tak máme úplně stejné výsledky. Proč tomu tak je? Najíme-li se, tak tělo musí spotřebovat energii k tomu, aby tu potravu zpracovalo - termogenní efekt. V důsledku toho vlastně máme na výběr dělat něco bez energie a cítit pak větší únavu, nebo se najíst, mít stejný výsledek a více energie z jídla na potom. Navíc toho spálíme i o něco více po tréninku.


Je pravda, že běžné kardio má i negativní důsledky?
Ano. Je to pravda. Při kardiu vykonáváme činnost, při které se místo kosterní svaloviny zaměstnává nejvíce srdce. Tělo pak nedostává stimul k růstu svalů, ale díky zátěži musí prokrvovat například nohy při běhu. Nadměrná svalovina je při takovém výkonu pro tělo nepohodlná a stejně tak, jako se tělo na silový trénink adaptuje nárůstem svalů, tak po kardiu dostává rozkaz, aby se těch svalů zbavilo. Existují pak formy běžného kardia, které jsou více a méně náročné na regeneraci. Respektive zapojují se u nich jinak svaly. Vůbec nejhorší je běh. Díky excentrickému pohybu (dopad) se zvyšují požadavky na opravu svaloviny, která ale nedostává žádný impuls k růstu. Běh je proto tou nejhorší volbou. O něco lépe je na tom pak chůze do kopce, kdy nejsou dopady tak velké. Téměř minimální poškození svalů je u kola. V posilovnách můžeme najít rotopedy, kola na spinning, nebo kolo zvané wingate. O wingatu si ale povíme později. Při vysoké zátěži u jízdy na kole dostávají svaly dokonce impuls k růstu, takže se nemusíme vůbec bát o ztrátu svalů. Ztráta svalů by pak jinak znamenala i ztrátu síly. Síla je hodně spojená s rychlostí. A každý asi ví, že chceme-li být rychlí, tak musíme trénovat rychlost. Chceme-li být pomalí (vytrvalost), tak musíme dělat činnosti s nízkou intenzitou po hodně dlouhou dobu. Tělo se na toto adaptuje. Proto nám roste síla na bench press, nebo naopak vydržíme běžet maraton v lepším tempu. Pokud pak má někdo silový trénink nohou 2x týdně (90 minut řekněme pro jeden trénink) a 6x týdně dělá hodinu na páse, tak říká tělu 180 minut, aby sílilo a 360 minut, aby se svaly zmenšovaly, protože se nehodí pro hodinovou aerobní činnost. Adaptace souvisí ale i s něčím jiným. Chytrý člověk nezačne hned na začátku dělat kardio 6x týdně po dobu jedné hodiny. Začne na 1 nebo 2 dnech po například 40 minutách. Tělo se ale adaptuje i tady, takže je potřeba přidávat jednotky tréninku. Vrcholem jsou pak bikini závodnice, které při 800 kaloriích denně cvičí v posilovně a dělají k tomu 2 hodiny kardia, ale váhu mají pořád stejnou. Logicky by ale měly hubnout 1,5kg týdně. Více si řekneme níže.

Dá se to všechno popsat i vědecky?
(Není potřeba číst k pochopení článku)
Dá. Človek si u toho může hezky zagooglovat, a proto budu používat názvy tak, jak o nich mluvili Layne a Jacob. Proteosyntéza je jednoduše řečeno odpověď buňky na stimul k růstu. Proteosyntéza je zodpovědná za opravu a růst svalové buňky. Proteosyntéza úzce souvisí s pojmem mTOR, což je mechanismus, který startuje odpověď buňky na vnější vlivy. Je-li potřeba dodat buňce aminokyseliny nebo glukózu, tak to mTOR zařídí. Senzorem, který tuto informaci mTOR(u) pošle, je AMPK (AMP-activated protein kinase). AMPK pak tedy rozhoduje, jestli buňka potřebuje kyslík, energii, stavební látky a tak dále. Jak kardio vyčerpává energii - spaluje kalorie - tak se v našem těle vyčerpá i zásoba ATP (adenosintrifosfát). My pak sice spalujeme tuky, ale zároveň tím zastavujeme proteosyntézu. Sledujeme tedy již zmiňované soupeření protikladů. Vyčerpaný ATP nás nechává spalovat tuky, ale ruší se tak informace od mTOR říkající tělu, že potřebujeme budovat nové svaly.

Je to moc složité?
Možná. Ale není potřeba přemýšlet nad tím složitým, když zde ve skutečnosti jde jen o to, zamyslet se nad tím jednoduchým.

Kdo by tedy neměl dělat běžné kardio?
Především sportovci, kteří potřebují ke svému výkonu rychlost. Atleti, hráči NFL a MLB, MMA zápasníci, trojbojaři nebo vzpěrači. Kardio by je zpomalovalo. A kulturisti. Ano, budou mít výsledky, ale ty výsledky nebudou optimální. Mohly by být lepší. Mám-li citovat Layna, tak on říká: "Mně je ukradený, co funguje. Zajímá mě to, co funguje nejlíp". A podle toho se snaží lidem radit.

No a ty bikini závodnice?
To je hodně složité a odpověď v tomto článku dostanete jen krátkou. Někdo to vidí i v posilovnách u nás. Holky skoro nic nejí a každý den ráno dělají hodinu kardio. Vypadají ale pořád stejně. Čím to je? Říká se tomu "Metabolic damage". Jde o jakousi adaptaci metabolismu na naprosto nesprávný a nezdravý přístup člověka k přijmu živin a energetickému výdeji. U bikini závodnic je to o to horší, že za den sní třeba jen 90 gramů bílkovin. To je vše. Žádné sacharidy a žádné tuky. Už při tom by měly hubnout, ale ony vypadají stejně i po zařazení 3 hodin kardia. Kardio v takové fázi nemá žádný termogenní efekt (adaptace organismu) a hormony jsou neskutečně rozházené. Že nemá taková závodnice v přípravě na soutěž menstruaci je jasné asi každému. To pak může vést k dalším zdravotním problémům včetně neplodnosti. Celé to je znovu o tom, že tělo se adaptuje na to, jak se k němu chováme. Více informací je v tomto videu:

 




Jaké kardio tedy volit?
Odpovědí je HIIT. Vysoce intenzivní intervalový trénink.

Co je to HIIT?
HIIT je kardio, při kterém provádíme činnost s nejvyšší možnou intenzitou. Tady se Layne směje lidem, kteří říkají HIIT jakýmsi sprintům na 30 vteřin po kterých následuje 30 vteřin odpočinku a tohle celé dokola po dobu 20-30 minut. To nemá s HIIT nic společného. Je to pouze intervalový trénink. U HIIT jedeme naplno. Jako o život a jako by každý krok, nebo každé šlápnutí, byl pokus o maximálku v bench pressu. Pro angličtináře ALL OUT.

Nějaké příklady pro HIIT?
Jako nejlepší příklad uvádí Jacob wingate kolo. Nevím, jestli je u nás v nějaké posilovně, ale v USA je rozhodně běžnější. Přípravu pro Arnold Classic na něm dělal i profesionální kulturista Ben Pakulski. Nic si z toho ale nedělejte. I bez wingate se to dá dělat efektivně. Na rotopedu na nejmenší zátěž se rozjedeme na přibližně 170 otáček během prvních 3 vteřin a v tom okamžiku náš partner zvýší zátěž na maximum a my šlapeme tak dlouho, dokud to jde. Pokud pak někdo řekne, že dělá intervaly 30s+30s, tak to dělá špatně. Ze začátku takhle šlapat vydržíte 10s. Možná 15s. Víc prostě nejde. Pokud to vydržíte déle, tak to děláte špatně. Další možností jsou sprinty venku. Znovu se bude jednat ze začátku o 10-15s sprintu, kde se postupně dostaneme na 20-30s. Ale takové zlepšení trvá několik měsíců. Běží se naplno. Jako byste běželi závod. Naplno. Další možnost - tlačení auta nebo prowleru. Znovu to samé. Naplno. Víc jak 15s nevydržíte.

Jak dlouhá je tedy doba pro odpočinek?
U každého to bude asi trošku jiné. Po sprintu venku je to ze začátku asi 2 až 3 minuty. Zdá se vám to moc? Zkuste si to. Tepovka se musí dostat asi na 120, což bude chvilku trvat po tom, co jste jí vyhnali na maximum. A i po těch 15s práce budou vaše nohy napumpované a unavené. Na kole, nebo po tlačení auta, bude ten odpočinek možná i 4 minuty. Cílem je totiž dělat vysoce intenzivní interval naplno. Při kratším odpočinku byste skončili někde na 8s práce, anebo byste do toho nešli naplno.

Kolik takových intervalů dělat?
Ze začátku vám budou stačit 4. Věřte mi. I kdybyste jich chtěli dělat víc, tak to nepůjde. Já osobně jsem první HIIT absolvoval na rotopedu a jel jsem to stylem 12s práce a 120s odpočinek. Po posledním 4. intervalu jsem 3 minuty ležel na zemi a pak mi v posilovně trvalo 15 minut, než jsem byl schopný vypít protein. Postupně se dají přidávat intervaly tak, že bude celkový objem práce maximálně 120s (12x 10s, 10x 12s, 8x 15s, 6x 20s nebo 4x 30s).  Takové zlepšení pak ale bude trvat pár měsíců. Ale malé zlepšení pozná každý už další trénink.


Zajímal by mě ten Ben Pakulski (IFBB profesionální kulturista).

Ben Pakulski ve své přípravě na Arnold Classic 2013 vypustil trénink nohou a místo něj dělal pouze HIIT na wingate. Nejen, že si udržel všechny svaly na dolních končetinách, ale jeho připravenost byla asi nejlepší ze všech závodníků. Když před pár lety dělal Ben svůj první HIIT, tak po tréninku ležel na zemi asi 15 minut a dýchal tak hlasitě, že lidi v laboratoři mysleli, že z toho bude nemocný.

Ben pak podle svých slov v životě nezažil těžší trénink nohou a napumpování v kvadricepsech měl mnohem větší, než kdy jindy. V tréninkovém středisku se tak během přípravy Bena všichni těšili, až přijde, protože jeli HIIT s ním a brali to jako motivaci. Každý den to byl svátek a někdy se jely intervaly dokonce dvakrát. Celkově pak Ben dělal HIIT tak často, jak sám uznal za vhodné. Někdy 5x týdně a jindy zas 10x týdně.

 


Dobře. Chápu, jak dělat intervaly, ale nedochází mi, jak při nich ztratím více tuku.
Přímo při HIIT(ech) se toho tuku nespálí moc. Ale o to ani nejde. Srovnáme-li 1 hodinu chůze na páse s 6 vysoce intenzivními intervaly po 30 vteřinách (30s práce + 2s odpočinek), tak při HIITu celkově spálíme o 50% tuku víc. Proč tomu je tak? Odpovědí je mitochondriální biogeneze. Mitochondrie je jakési energetické centrum buňky (nachází se téměř ve všech buňkách). Díky výkonu při nejvyšší intenzitě (rychlost a zátěž v případě intervalů + zapojení rychlých svalových vláken) dostává tělo impuls k tomu, aby se zvýšil počet mitochondrií v buňce. Vyšší počet mitochondrií v buňce nám pak pomáhá nejen navýšit množství spáleného tuku v danou chvíli (hodiny po tréninku), ale také do budoucna. My tak spálíme více tuku v delším časovém úseku (doba naší diety). Větší množství mitochondrií nám také pomůže zvýšit množství glykogenu ve svalech a tím pádem garantuje lepší výsledky v posilovně. Dalším faktorem, který ovlivní spalování tuku, je zrychlení metabolismu. HIIT zvýší termogenezi na někdy i několik desítek hodin po tréninku, což na sobě poznáte pocením. Někdo i nadměrným pocením. Spálíte tak tedy také více tuku. A bude vám teplo. Hodně teplo.

Zápory HIIT?
Nedá se u toho tak odpočívat a je to těžší jak fyzicky, tak i psychicky. Nedá se u toho být na facebooku, dívat se na film, nebo se bavit s recepční v posilovně. Nestrávíte v posilovně tolik času - místo hodiny vlastně jen 12-15 minut. I když to bude asi pozitivum. Bolí to. Bolí to hodně. Napumpování je tak velké, že budete poprvé v životě prosit, aby napumpování zmizelo. A bude se vám těžce dýchat. Nejspíš budete po jednom intervalu muset ležet na zemi a hluboce dýchat a budou se na vás dívat všichni lidé v posilovně.

Poznámka autora článku: Je to i trošku nebezpečné. Tři týdny zpátky jsem dělal sprinty venku na dráze a při posledním sprintu, kdy už jsem měl být zahřátý opravdu ideálně, se mi povedlo natrhnout si hamstring. Takže je důležité před HIIT pořádně zahřát svaly a rozhýbat se. Stejně jako při silovém tréninku.

Pozitivum?
1) Výsledky.
2) Když Jacob ve sportovním středisku sledoval pod ultrazvukem kvadricepsy lidí, kteří dělali běžné kardio, tak zjistil, že se sval při této činnosti smršťuje. Když sledoval lidi během HIIT(ů) na wingatu, tak přišel na to, že díky obrovské pumpě se sval rozpíná a podle teorií některých vědců, ale i kulturistů, roste sval právě po napumpování.

Takže už nikdy nemám dělat běžné kardio?
To nikdo neříká. Ono funguje. Ale není optimální. Layne říká, že mezi svými klienty má stále mnoho těch, kteří psychicky, nebo fyzicky prostě nezvládnou dělat 4x týdně HIIT, a tak ho dělají jen 2x týdně a pak 3-4x týdně přidají ještě 20-30 minut jízdy na rotopedu. Nikdo neříká, že kvůli kardiu přijdete o všechny svaly, nebo že nespálíte ani gram tuku. To by řekl jen ignorant.

 

Zdroje:
http://rxmuscle.com/radio//MuscleCollege03-12-13.mp3 (stáhnout se dá tady http://www.biolayne.com/interviews/ - poslechnout si to můžete třeba při kardiu =) )

Zanechat komentář